Denna träningsplan ligger på tre träningspass i veckan på studion. Det finns även ett “bonuspass” om du vill lägga till ett fjärde pass ibland.
Denna nivå är för dig som siktar mot ett ganska ambitiöst mål och kompletterar med ett pass ute de flesta veckor. Vad målet består av är individuellt såklart - det kan vara ett personligt förbättringsmål eller ett lopp eller annan utmaning.
Denna nivå passar även för dig som kanske inte alls cyklar ute men letar efter en effektiv och skonsam träningsform som verkligen kommer ge resultat.Varje vecka rekommenderar vi fyra pass, plus ett extra.
Välj tre av de fyra passen, och om du skippar att cykla utomhus eller vill bränna lite extra kan du lägga till bonuspasset i kursiv stil. Karl berättar i sina texter vilka pass han tycker är särskilt bra varje vecka.
TSS som du ser angivet efter varje klass nedan står för Training Stress Score och siffrorna vi anger är ungefärliga.
Kom ihåg att det måste finnas utrymme för återhämtning och vila i ditt veckoschema!
V.
Karl säger: “When compared with traditional base training, Sweet Spot training can be more inclusive and can get you more fit in less time. I have worked with professional riders who do 3 Sweet Spot sessions each week and that is it for the intensity, all else is in zone 2. The sessions are varied, taxing, and fun. Doing one of two of these a week along with some VO2 and Tempo and you will be a killer.”
UnderOver 60 min (TSS 63) eller
OverUnder 45 min (TSS 57)
Shut Up Legs 90 min (TSS 107)
Sweet As! 60 min (TSS 63)
Extra: Sweet As! 120 min (TSS 129)
Välj 3!
V.
“Why do we want to do Shut Up Legs? To bring up your wattage at VO2! Because your FTP can only be a percentage of your VO2. The best TT racers in the world get over 90% of VO2 at FTP! This is rarefied air of fitness. We work this week to give you some extra room and get that VO2 higher.”
Shut Up Legs 60 min (TSS 75) eller
Shut Up Legs 45 min (TSS 66)
Over and Over 60 min (TSS 70)
Sweet As! 120 min (TSS 126)
Extra: Thin Red Line 90 min (TSS 115)
Välj 3!
V.
Har du inte redan gjort det, tycker vi verkligen du ska klämma in en 120-minuters The Business Zone nu. “Spring should be in the air, maybe you are planning a trip, maybe you are focused on a spring event. Either way you will be entering spring with new found fitness. Embrace your inner beast with The Business Zone.”
Over and Over 60 min (TSS 70) eller
Over and Over 90 min (TSS 99)
The Business zone 120 min (TSS 121)
Thin Red Line 45 min (TSS 69)
Extra: Shut Up Legs 60 min (TSS 76)
Välj 3!
V.
Detta är första veckan på en ny nivå i träningsplanen - vi har gått från “Base” till “Sharpen”. Intensiteten kommer höjas något.
Karl säger: “Where is your aerobic base in terms of zone 2 power? 2020 Tour de France winner Tadej Pogacar can roll 300 watts in zone two… Basically over 40 km/h all day while whistling dixie and under 2 mml of lactate.” Okej, visst, men inte alla kan vissla.
Har du inte gjort ett FTP test sedan i julas så är det ett hett tips just nu.
Over and Over Again 45 min (TSS 57) eller
Over and Over Again 60 min (TSS 78)
Sweet As! 90 min (TSS 107)
Shut Up Legs 60 min (TSS 76)
Extra: FTP-Test (“Twice as Nice” or Ramp test)
VÄLJ 3!
V.
Träning och zoner
Sharpen
Lite mer kring detta med zoner: “What is up with Tempo vs Sweet Spot or Vo2 vs Neuro-Muscular? Every zone is a target for an energy system. But each zone can use multiple systems. For example for an FTP test you use your aerobic and anaerobic system, but when we train we try to separate the energy systems and train them with focus for better adaptations.” Denna vecka ligger fokuset på “Shut Up Legs”, dvs Vo2 max.
Shut Up Legs 45 min (TSS 60) eller
Shut Up Legs 60 min (TSS 80)
Sweet As! 60 min (TSS 77)
Business Zone 90 min (TSS 96)
Extra: The Enginebuilder 120 min (TSS 95)
VÄLJ 3!
V.
Karl säger om denna vecka: “Classic FTP work is a mainstay, just go and do some intervals of 4 to 8 min pretty much full gas. Total time at FTP in one session can get up to over 30 minutes. There are many ways to do them but at some point simple is just better for these old school sessions.” Vi kallar dessa workouts for Thin Red Line.
Thin Red Line 45 min (TSS 63) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 83)
Sweet As! 90 min (TSS 108)
Over and Over Again 60 min (TSS 70)
Extra: Enginebuilder 120 min (TSS 107)
Välj 3!
V.
Förbättra din effektivitet på cykeln. “We are moving closer to better weather, As we raise the intensity we reduce some volume to sharpen up your form. This week we hit most of the energy systems. Thin Red Line is a favourite. We lengthen the time in this highly adaptive zone (threshold). Big gains in efficiency on the bike the goal. Also this week will help with repeatability of over threshold efforts” säger Karl.
Over and Over Again 60 min (TSS 81) eller
Over and Over Again 45 min (TSS 69)
Business Zone 90 min (TSS 98)
Thin Red Line 60 min (TSS 69)
Extra: The Engine builder 120 min (TSS 102)
Välj 3!
V.
Ha lite kul och inkludera en av våra “Challenge”-klasser i din plan denna vecka! En Challenge klass är en av våra lite extra utmanande klasser som inte hör till periodiseringen utan finns på schemat för att ge variation och lekfullhet. Dessa ligger på schemat bland annat på torsdagar kl 11, fredagar kl 17 och på lördag och söndag eftermiddag.
Coach Karl säger: “This week will help with repeatability of over threshold efforts. The Challenge classes are some not to miss. They are an overreach for sure, but throwing them in is a great way to force some adaptation.”
Thin Red Line 60 min (TSS 76)
Sweet As! 45 min (TSS 55)
Challenge Class 60 min (TSS 70)
Sweet As! 90 min (TSS 116)
Extra: The Engine Builder 120 min (TSS 100)
Välj 3!
V.
Test-dags! “Ok, you built it, now try a test. I like Ramp tests a bit more than the longer efforts for FTP determination” säger Karl. Att göra ett FTP test och få rätt siffra nu betyder att kommande veckors träning kommer göras i rätt zon och därmed få bäst effekt.
FTP-Test (“Twice as Nice”) 60 min
Thin Red Line 45 min (TSS 58)
Over and Over 60 min (TSS 70)
Business Zone 90 min (TSS 85)
Extra: Thin Red Line 120 min (TSS 138)
Välj 3!
V.
“Back to the basics, you should have a nice up tic in FTP. now is the time to build on a higher Zone 2 power. Nail some Tempo followed by some nice endurance.”
Sweet As! 45 min (TSS 52)
Business Zone 60 min (TSS 58)
Business Zone 120 min (TSS 107)
Engine Builder 90 min (TSS 83)
Extra: OverUnder 60 min (TSS 64)
Välj 3!
V.
Vi har en utmanande vecka framför oss, som kommer ge märkbara resultat. “We will sharpen up the durability and sustained effort capability this week with some very challenging efforts. We also focus on some High Tempo efforts at 85% of FTP. We will log some big time in this zone for big gains. Try to make it to the 120 min Sweet As! - it is a crusher. ”
Sweet As! 45 min (TSS 52)
OverUnder 60 min (TSS 61)
Sweet As! 120 min (TSS 145)
Sweet As! 90 min (TSS 138)
Extra: Business Zone 60 min (TSS 58)
Välj 3!
V.
Coach Karl drar åt skruvarna ännu mer. “We turn the screws this week with some Sweet Spot. After the last few weeks you should have developed your ability to perform sustained efforts in the high tempo zone and threshold. This week we hit the 95% of FTP with some classic efforts. If you want to do a deep dive on working in the sweet spot zone just google it, people love to talk about it. And the bottom line is: when you spend time here you may think “why do anything else”.”
Sweet As! 45 min (TSS 55) eller
Sweet As! 90 min (TSS 97)
OverUnder 60 min (TSS 77)
Sweet As! 90 min (TSS 119)
Extra: Business Zone 60 min (TSS 60)
Välj 3!
V.
En viktig påminnelse denna vecka: “One of the tricks to training is to maintain what you have built on but still try to increase some systems. Don't forget about your base! Do the high end stuff but when in doubt do some base!” säger Karl.
OverUnder 45 min (TSS 55) eller
OverUnder 60 min (TSS 73)
Sweet As! 45 min (TSS 55)
Sweet As! 90 min (TSS 106)
Extra: Sweet As! 120 min (TSS 139)
Välj 3!
V.
Karl säger: “A few years ago everyone thought gains at V02 were kind of genetically limited. We now know that this might not be true at all. So give it a go - try to get your 6 min max watts up with Shut Up Legs.”
Shut Up Legs 45 min (TSS 75) eller
Shut Up Legs 60 min (TSS 75)
OverUnder 90 min (TSS 106)
OverUnder 60 min (TSS 81)
Extra: Engine Builder (TSS 101)
VÄLJ 3!
V.
“We have been focusing on what we call Hard Start intervals, which have us hitting over threshold for a short time then forcing recovery while still on the gas. It forces a few adaptations, mainly refuelling your anaerobic system during stress. Mastering this interval; 2 min 100% directly followed by 90% for 8 min will make you a different rider,” säger Karl.
OverUnder 45 min (TSS 55) eller
OverUnder 90 min (TSS 108)
Sweet As! 60 min (TSS 84)
Lightening Strikes 45 min (TSS 50)
Extra: Sweet As! 120 min (TSS 131) or FTP-Test (“Twice as Nice”) 60 min
VÄLJ 3!
V.
Den sista perioden - Race - är här och nu kan vi verkligen börja känna doften av sommarens äventyr. “Back to Threshold! A good Threshold session does not need to be tricky or complex. The focus this week is pretty simple, hit the FTP system. My favourite is the 60min Thin red Line 2x20min at 100%”
Thin Red Line 45 min (TSS 60) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 86)
OverUnder 45 min (TSS 54)
Sweet As! 90min (TSS 102)
Extra: Shut Up Legs 60 min (TSS 75)
Välj 3!
V.
Försök hinna med att investera lite tid i zon 2 denna vecka. “When in doubt do some endurance building. Zone 2 work is never a bad idea. Treat your body to a long session if you can. The Engine Builder is a level buster. ” säger Karl.
Thin Red Line 45 min (TSS 62) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 87)
Over And Over Again 60 min (TSS 59)
Shut Up Legs 60 min (TSS 89)
Extra: The Enginebuilder 120 min (TSS 98)
Välj 3!
V.
Mer fokus på Thin Red Line. En viktig påminnelse denna och kommande veckor när tröskelpassen är de viktigaste: “Here is a tip for setbacks: when in doubt adjust down the FTP.” Utöver det, säger coach Karl: “Give yourself some room to grow this week. Grip it and rip it with a VO2 session (Over and Over). FTP can only be some percentage of Vo2, so let's give you some growth potential this week with some high end work.”
Thin Red Line 45 min (TSS 67) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 87)
Sweet As 90 min (TSS 107)
Over and Over 60 min (TSS 76))
Extra: Engine Builder 120 min (TSS 97)
Välj 3!
V.
Thin Red Line-veckorna fortsätter, och denna vecka vill vi att du även får till en Over and Over 90 minuter om möjligt. “It hurts but Over and Over 90 minutes could be the best thing you do all week for your fitness. Building power here can be seen in just a few sessions. Come in and pile on some time here for big dividends” säger Karl.
Thin Red Line 45 min (TSS 65) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 77)
Over And Over Again 90 min (TSS 116)
Lightening Strikes 45 min (TSS 56)
Extra: Sweet As! 120 min (TSS 137)
Välj 3!
V.
Om du hinner utöver dina andra klasser, försök få till en Sweet As 120 minuter denna vecka. Karl säger om denna klass:
“Sweet Sweet Sweet Spot! Bang for buck Sweet As! Maybe not a sweet sensation but a sweet result. Bring a strong mindset and reap the rewards of this great 120 min Sweet As! workout.”
Thin Red Line 45 min (TSS 50) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 86)
Shut Up Legs 90 min (TSS 94)
Engine Builder 120 min (TSS 111)
Extra: FTP-Test 60 min
Välj 3!
V.
Som vi tidigare nämnt, finns det klasser på schemat som egentligen inte hör till periodiseringen men som är både effektiva och roliga. Klasserna är skrivna av våra instruktörer, ofta med ett leende och lite djävulskap i åtanke. Du kan hitta dessa klasser på fredagar kl 17 och lördag och söndag eftermiddag.
Karl säger “We like isolating systems when we train. In a basic sense you just can't effectively hit every system efficiently at once. But we do combine systems for specific reasons in some sessions. My fav this week is Challenge Class that combines some sweet spot with some time at V02max.”
Thin Red Line 45 min (TSS 60) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 88)
Sweet As 90 min (TSS 118)
Challenge Class 60 min (TSS 76)
Extra: Lightening Strikes 45 min (TSS 56)
Välj 3!
V.
Planera din träningsvecka, följ planen. Vi har sagt det förut och det tåls att säga igen, mer är inte alltid bättre. ““Time in the saddle makes you faster”… Yes, that’s all good, and we don't want to over complicate it, but at the same time for sure we want to help you optimise your time. Plan your week, work your plan, pick some good sessions you like. Maybe an OverUnder session will activate beast mode,” säger Karl. Gör ett FTP test för att vara säker på att du ligger rätt och därmed får maximalt ut av träningen.
Thin Red Line 45 min (TSS 60) eller
FTP-Test (“Twice as Nice”) 60 min
OverUnder 45 min (TSS 54)
Sweet As 90 min (TSS 98)
Extra: Shut Up Legs 60 min (TSS 75)
Välj 3!
V.
Karl säger: “This week we are stretching out time at threshold. It is challenging, better to be steady for each effort. Keep in mind there is a time for overreaching but generally not during a FTP session. “
Thin Red Line 45min (TSS 62) eller
Thin Red Line 60 min (TSS 78)
Challenge Class 60 min (TSS 79)
Shut Up Legs 45 min (TSS 69)
Extra: The Engine Builder 120 min (TSS 95)
Välj 3!