Echelons träningsplan

2024/2025

Effektivisera din träning och nå längre.
Träna med Studio l'Echelons träningsprogram för 2024/2025.

Echelons Träningsprogram 2024/2025 är här! För sjätte året i rad erbjuder Echelon en periodiserad plan där du kan koppla ihop dina träningsambitioner och ditt livspussel med våra klasser. Träningsprogrammet är helt gratis för våra medlemmar och kommer ge dig fantastiska förutsättningar för att komma i ditt livs form.

Att träna inomhus har många fördelar, men vad gäller att nå dina mål så är det framförallt att det ger dig kontrollerad och mätbar träning under en längre tid.

Sen är frågan hur mycket du vill träna. När du ska välja ett träningsprogram, oavsett vilken träning det gäller, är det bra att fundera kring - "Vad tillåter mitt livspussel? Kommer jag att hålla mig till programmet? Känns det motiverande och roligt?” Och framför allt: “Hur långt sträcker sig mina ambitioner?”

Träningsprogrammet erbjuder stor variation, ingen klass eller vecka är den andra lik. Träningsmängden och tuffheten på klasserna anpassas efter säsongerna, där formtoppningen kommer lagom till försommaren, redo för dina lopp och äventyr.

Base

v.37 - 43

Sharpen

v.44 - 52

Base

v.1 - 9

Sharpen

v.10 - 18

Race

v.19 - 26

Varje vecka anger vi vilka pass om är de viktigaste, och dessa pass finns på schemat på flera olika tider den veckan, så du väljer den tid som passar dig. Om annat i livet kommer i vägen eller du blir sjuk och inte kan träna, så kan du genom att justera ned ditt FTP hoppa rakt in i träningsprogrammet igen när du kommer tillbaka. Du är snart tillbaka i din gamla form.

"Vi har byggt in ett extra stort benutrymme för livet i träningsprogrammet"

Elin Wennman

Periodisering

2020 skapade vi grunderna till en otroligt nogrann, genomtänkt periodiserad träningsplan. Vi använder oss av den även i år, så om du följde planen 23/24 så kommer du känna igen dig. Elin Wennman har tagit vidare förra årets plats från Karl och utvecklat den ytterligare. Vi har varit inne och nosat på varje detalj och förbättrat. Planen i år ska vara ännu lättare att följa, klasserna har ännu större variation.

‍

SKAPARNA

ELIN WENNMAN

Träningsbranschen har varit Elins heltidsjobb sedan 2005 där inomhuscyklingen alltid haft största platsen i hennes hjärta. Ledarskap, coaching, produktutveckling, utbildning, träningsupplägg och mötet med människor sitter därför i ryggmärgen.

Den första racern inhandlades under 2014 och sedan dess har passionen djupnat och utmaningarna ökat tillsammans med den. Idag cyklar Elin för i studions damklunga ”l'Echelon Black & Gold” och för l'Echelon Cycling And Triathlon Club där hon tävlar för damerna.

SELBY MARSHALL

Selby kommer från Nya Zeeland och har arbetat med cyklister på elitnivå i många år. Han har jobbat som mekaniker och haft hand om flera landsvägs-, ban- och mountainbikelag på världsmästerskaps-, professionell och olympisk nivå.

Höjdpunkter i hans karriär är till exempel OS i Peking 2008, Melbourne Commonwealth Games 2004, flera världsmästerskap och Jazz Apple Women's Pro Team.

SÅ FUNKAR DET

Vi har markerat ett “måste-pass” i veckan i fetstil, och utöver det rekommenderar vi att du gör ett eller fler av de andra av de andra passen som tillhör den veckan och vald volymnivå. Variation är bättre än repetition. Vissa veckor rekommenderar vi även vilket det andra passet bör vara. Lyckas du inte få till det - ta då en klass som passar med ditt schema - du kommer få stor utväxling ändå!

TSS som du ser angivet efter varje klass nedan står för Training Stress Score och siffrorna vi anger är ungefärliga. Vårt klass-schema finns online och i vår app. Där planerar du när du vill göra de pass som rekommenderas nedan.

Vi erbjuder träning enligt 3 nivåer beroende på din ambitionsnivå. Se en detaljerad beskrivning nedan.

VOLYM

Low volume

Denna träningsplan är på två träningspass i veckan på studion. Om vi ska följa regelboken så går det inte att ge ett fullgott periodiserat upplägg på “bara” 2 pass i veckan, så denna nivå är för dig som även tränar annat/hemma/ute eller helt enkelt bara vill testa hur det är.
‍

Mid volume

Denna nivå är för dig som siktar mot ett ganska ambitiöst mål och kompletterar med ett pass ute de flesta veckor. Vad målet består av är individuellt såklart - det kan vara ett personligt förbättringsmål eller ett lopp eller annan utmaning.

Denna nivå passar även för dig som kanske inte alls cyklar ute men letar efter en effektiv och skonsam träningsform som verkligen kommer ge resultat. Varje vecka rekommenderar vi tre pass.

Välj tre av de fyra passen, och om du skippar att cykla utomhus eller vill bränna lite extra kan du lägga till ett bonuspass.
‍

High volume

Lyckas du kombinera denna träning med vila och ditt övriga liv kommer du med största sannolikhet att se stora resultat. Tanken är att du väljer de fyra första passen i listan och eventuellt bonuspass efter känslan.
‍

TRÄNINGSPLANEN

Base 1 - september till oktober (v37-43)

Sommaren är lagd bakom oss. Förhoppningsvis börjar suget efter intervaller och kvalité inne hos oss att smyga sig på. Base 1 kommer erbjuda stor variation med klasser, likt en "provsmaka-buffé' på en mer bekväm nivå. Det ska finnas utrymme för både njut och progression. Vi ska hitta rätt väg och målsättning för vad vi vill uppnå med vår träning, hitta in i livets rutiner och låta träningen få sin plats i mängd och duration. Vi ska börja bygga basen. Skapa motivation och äga in hösten.

‍Styrketräning: Sätt rutiner för din styrketräning och och se till att gymmet får vara med även om du nu avsätter allt mer tid för cyklingen. Basträning styrketräning med fokusövningar som knäböj, marklyft och utfall. 8-10reps 4-6set

Det är bara att riva av plåstret, köra det där passet som ska hjälpa dig

att hitta din tröskeleffekt så att du tränar på rätt FTP (Functional

Threshold Power) och därmed på rätt nivå i din träning redan nu från

start.

Våra längre pass den här veckan handlar mycket om att vänja sig vid

att trampa inomhus i 90-120 minuter.

‍

Ramptest 45min eller Knowledge is Power 60min

Thin Red Line 60min 65 TSS, 81% IF

Businesszone 90min 76 TSS, 71% IF

Enginebuilder 120min 89 TSS, 67% IF

‍

Även om vi bygger bas är det bra att upprätthålla lite sprätt i ben och

hjärta och vi skrev ju att “base 1” är lite som en buffé där man får

provsmaka det mesta. VO2max intervallerna i vår basperiod är byggda

med lika lång återhämtning som intervalltid 30 sekunder på och sedan

30 sekunder vila.

‍

Over and Over 45min 52 TSS, 84% IF eller Over and Over 60min 67 TSS, 81% IF

OverUnder 60min 58 TSS, 78% IF

Bussinesszone 90min 92 TSS, 78% IF

Engine builder 120min 96 TSS, 69% IF

‍

Ju bättre vi blir på att hantera olika “stressmoment” desto mindre energi kommer det stjäla från oss. Så ju större kadensspann vi kan hantera med minsta möjliga stress/energiåtgång desto bättre.

‍

Slow Makes You Strong 45min 48 TSS, 79% IF eller Slow Makes You Strong 60min 60 TSS, 79% IF

Cadence Swings 60min 58 TSS, 77% IF

Bussinesszone 90min 85 TSS, 75% IF

Enginebuilder 120min 91 TSS, 67% IF

‍

Det här är bra grejer. Vi börjar intervallen på en target av 100% för att sedan droppa ner till zon tre. Dvs ingen helvila direkt efter 100%. Detta för att lära kroppen att återhämta sig i en obekvämt hög effekt/intensitet/hastighet. DET är våra OverUnder.

‍

OverUnder 45min 47 TSS, 78% IF eller OverUnder 60min 61 TSS, 78% IF

Slow Makes You Strong 60min 62 TSS, 79% IF

The Businesszone 90min 85 TSS, 75% IF

Enginebuilder 120min 89 TSS, 67% IF

‍

Vi har nosat lite kortare stund på våra 100% i OverUnder intervallerna. För att tänja på gränserna i duration på och strax under vår mjölksyratröskel släpper vi ner targeten en bit under 100% men jobbar i längre intervaller. Det är det vi kallar Sweet Spot. Durationen kan utmanas och kravet på återhämtning under och efter passet är mindre än vid träning på 100%, sweet as.

‍

Sweet As 45min 46 TSS, 78% IF eller Sweet As 60min 61 TSS, 78% IF

UnderOver 60min 61 TSS, 78% IF

Enginebuilder 90min 70 TSS, 68% IF

Businesszone 120min 117 TSS, 76% IF

‍

”Titeln på den klass där vill träna på eller i alla fall vara nära våra 100% av FTP... The Thin Red Line. Den här veckan är det våran 90-minutare som har denna titel.

Fokus med klasser på denna effekt är att träna strax under, på och över den brytpunkt där anaerob energiomsättning startar (vår anaeroba tröskel/mjölksyratröskeln). Målet är att med dessa intervaller förbättra kapaciteten att kunna cykla längre och snabbare, att sk högerförskjuten vår mjölksyratröskel, få den att infalla vid en allt högre fart/effekt/intensitet.

Vår fetmarkerade klass den här veckan är träning ovanför mjölksyratröskeln, där jobbar vi på högre effekt och puls dvs vår ”Over And Over”. Bland annat för extra stimuli och variation så här i slutfasen av Base 1.”

‍

Over And Over 45min 58 TSS, 87% IF eller Over And Over 60min 71 TSS, 84% IF

Businesszone 60min 58 TSS, 86%IF

Thin Red Line 90min 95 TSS, 80% IF

Enginebuilder 120min 90 TSS, 67% IF

‍

FTP, tröskelwatt, critical power… den effekt du kan upprätthålla en

riktigt stark dag 45-60minuter. Brukar för många vara precis under

brytpunkten vi kallar för anaerob tröskel, dvs där kroppen klarar av att

balansera och hantera mängden laktat och slaggprodukter som

Produceras. Den här siffran är viktigt då effektzoner och våra

träningsupplägg byggs utifrån % av FTP.

Om du inte vill köra något av våra FTP-test (Knowledge is Power eller

Ramptest så kan du på veckans Thin Red Line välja att skippa några

av återhämtningspartierna mellan tröskelintervallerna för att se om

dina 100% verkar vara relevanta.

‍

Thin Red Line 45min 54 TSS, 84%IF eller Thin Red Line 60min 71 TSS, 84% IF

Knowledge is Power 60min

Businesszone 90min TSS

Enginebuilder 120min 97 TS, 70% IF

‍

Sharpen 1 - november till december (vecka 44-52)

Nu är det dags att ta nästa steg på en mindre toppning inför julen. I sharpening kommer vi att erbjuda en lite större polarisering under veckoplaneringen. Lite mindre businesszone (tempozon), mer VO2max klasser, högre target och längre duration på många av våra intervaller. Med andra ord, progression pågår. När vi ökar pressen/stressen på klasserna behöver du planera ännu mer. Vilka träningspass är dina viktigaste på en vecka, dvs vilka är dina huvudpass, vart behöver du vara som bäst förberedd, utvilad, återhämtad och uppladdad med kolhydrater? Våga byta pass mot vila eller återhämtningspass om du känner att kroppen inte riktigt mäktar med.
‍Styrketräning: Fortsätt på basen du byggt upp+ börja addera mer belastning, benböj och marklyft ca 6-8 reps 4-6set

Over And Over har ni lärt känna redan, ni vet, korta VO2max intervaller. För att “öka insatsen” behåller vi target, vi behåller antal repetitioner men minskar längden på återhämtning. Så istället för 30/30 kommer du nu få besöka världen av 30/15. I veckan 120-minutare startat vi klassen med VO2max intervaller men kommer ca 45 minuter in i passet övergå till zon2.

‍

Over And Over 45min 58 TSS, 88% IF eller Over And Over 60min 69 TSS, 86% IF

Cadence Swings 60min 64 TSS, 80% IF

Enginebuilder 90min 73 TSS, 68% IF

Over And Over 120min 113 TSS, 76% IF

‍

Vi tänjer på gränserna. Intervallernas längd blir längre och

återhämtningen kortare både i våra endurance pass och på Sweet As. När vi ändå snackar sweet spot så kommer vi dessutom spendera allt mer tid närmare tröskel istället för hög tempozon.

‍

Sweet As 45min 52 TSS,82% IF eller Sweet As 60min 67 TSS, 82% IF

OverUnder 60min 63 TSS, 78% IF

Enginebuilder 90min 67 TSS,67% IF

Enginebuilder 120min 85 TSS, 65% IF

‍

Vi vet. De där första passen man ska upprätthålla en target inom

VO2max-zon i längre än en minut brukar få en att svära lite inombords.

Det är ok. En del av progressionen. Att utmana. Sååå, Shut Up Legs

är alltså VO2max-intervaller med en duration från en minut och uppåt.

I våra “Slow Makes You Strong” den här veckan är det inte

watt-targeten som är utmaningen utan själva kadensen.

‍

Shut Up Legs 45min 49 TSS, 83% IF eller Shut Up Legs 60min 71 TSS, 85% IF

Slow Makes You Strong 60min 57 TSS, 66%IF

Businesszone 90min 88 TSS, 77% IF

Enginebuilder 120min 94 TSS, 68% IF

‍

Att tänja på gränserna är en del av progressionen. På våra “Thin Red

Line” kommer vi nu ha kvar samma duration men minska på

Återhämtningen, små steg åt gången för att bli snabbare, starkare och

mer uthålliga.

‍

Thin Red Line 45min 57 TSS, 87% IF eller Thin Red Line 60min 71 TSS, 84% IF

Over and Over 60min 80 TSS, 89% IF

Enginebuilder 90min 70 TSS, 68% IF

Enginebuilder 120min 94 TSS , 68% IF

‍

Kanske har du hört uttrycket ”Stressad Tröskel” förut. Det innebär att man tränar i tröskelzonens övre del, där den angränsar till VO2max. Vi tänjer på gränserna för det obekväma och lär oss hantera trötthet och en ökande mängd laktat och slaggprodukter i musklerna.

Thin Red Line 45min TSS 57 eller Thin Red Line 60min TSS 73

Businesszone 60min TSS 57

Over And Over 90 min TSS 90

Businesszone 120min TSS 119

Gradvis har vi lirkat upp duration på våra Sweet Spot intervaller, samtidigt har vi börjat stressa kroppen med högre effekt i våra Thin Red Line intervaller. Det är dags för extra allt, Sweet As med både lång duration på intervallerna och högre effekt. Vi har tränat för det här, så ingen fara, det här fixar du.

Sweet As 45min TSS 48 eller Sweet As 60min TSS 64

Thin Red Line 60min TSS 74

OverUnder 90min TSS 97

Enginebuilder 120min TSS 89

Nu är vi här igen, med massa hårt jobb bakom oss är det läge att checka av siffrorna igen. Ta chansen och kör något av våra FTP-test (Twice As Nice eller Ramptestet). Stressa inte upp dig över ordet test, det är bara ett vanligt träningspass där du har chans att checka din progression om dagsformen tillåter det.

Ramptest 45min eller Knowledge is Power eller Twice As Nice 60min

OverUnder 60min TSS 67

Thin red Line 90min TSS

Engine Builder 120min TSS 92

Ha lite kul och njut av dina resultat, vi bjuder på indoor race med riktigt skön hjul-känsla. Kom ihåg att ta lite ledigt över jul, gör det du känner för, njut och boosta din motivation.

Criterium 45min TSS 62 alt Bunchride all in 45 min TSS 52 eller The Echelon 60min TSS 76 alt The Belgian 60min TSS 75

VO2max Challenge 60min TSS 78

God Hjul Challenge 90min TSS 107 alt All Inclusive 90min TSS 107

Over And Over 120min TSS 107

Nytt år och massa nya möjligheter är på väg in. Nu tar vi en vecka där vi laddar om för att kicka in den andra basperioden och ger möjlighet till reflektion och målsättning inför 2024.

Slow Makes You Strong 45min TSS 45 eller Slow Makes You strong 60min TSS 60

Sweet As 60min TSS 58

Thin red Line 90min TSS 79

Engine Builder 120min TSS 88

Base 2 - januari TILL februari (vecka 1-9)

Basperiod nr 2, nytt år och förhoppningsvis ännu högre motivation att dra igång. Det är egentligen nu det börjar. Har du varit med på ”Base 1” och ”Sharpen 1” vet du lite vad det handlar om, och har du inte det...ingen fara vi har gott om tid på oss.

Back to basic för att sätta en plan på antal träningspass/vecka som är rimligt för dig, dina förutsättning och dina mål. Det är värt att repetera att hög volym (i vårt periodiseringsval) inte alltid är det bästa valet, det handlar även om antal träningspass du planerar att köra utanför studion och hur mycket återhämtning du har plats för i din vardag.

Upplägget liknar det vi gjorde på ”Base 1” med att få rutinerna på antal träningspass/vecka och vänja kropp och knopp för detta. En del sprintar, motorik och trampteknik adderas i våra träningsupplägg, och på våra pass i zonen för mjölksyratröskeln håller vi oss i det lägre spannet.

‍Styrketräning: Om du har kört styrketräning enligt planen för de två tidigare perioderna är det nu dags för tung styrka ca 4-6reps 4-6set, mycket knäböj, marklyft och utfall. Om gymmet känns lite ringrostigt och du ännu inte fått till det här med styrketräning så ta det lite lugnare, fortfarande fokusövningar som knäböj, marklyft och utfall, men med lägre belastning och snarare 8-10 reps 4-6set.

Som sagt nu kööööör vi, men ingen stress. Försök att hitta bra rutiner för träning och återhämtning i din vardag. Vi börjar mjukt nu och ser till att få ihop alla trådar till ett hållbart 2024 med den progression vi önskar och siktar på. I våra klasser som heter ”The Businesszone” lägger vi en del tid i tempozon/zon 3. Detta kan vara fördelaktig träning i början av en basperiod då vi bygger allmän tålighet för att senare kunna utveckla till specifik tålighet.

Thin Red Line 45min TSS 48 eller Thin Red Line 60min TSS 67

OverUnder 60min TSS 61

Businesszone 90min TSS 84

Businesszone 120min TSS 107

‍

Först så går det upp och sen så går det ner...eller nej förresten nu gör vi det tvärt om. Vi börjar mjukt och avslutar på högre effekt. Detta för att träna kroppen på att kunna höja fart och behålla fart från en redan relativt hög effekt, tex att kunna gå fram i klungan och ta en förning även fast du inte återhämtat dig helt.

UnderOver 45min TSS 47 eller UnderOver 60min TSS 58

Cadens Swings 60min TSS 63

Businesszone 90min TSS 89

Enginebuilder 120min TSS 97

Sweets for my sweet... vi tar det lugnt nu i början, låter durationen på intervallerna tala sitt tydliga språk medan effekt ligger runt låg tröskelzon. Väga känna dig stark, du behöver inte alltid maxa för att få bra resultat: Ride to train you, not to drain you.

Sweet As 45min TSS 49 eller Sweet As 60min TSS 60

Over And Over 60min

Sweet As 90

Enginebuilder 120min

Vi lägger fokus på lågkadensträning. En del kallar det styrkeuthållighet, det handlar om att lära kroppen att kunna hantera olika kadenser, här lägre kadenser i tröskelzon. Om vi utsätter kroppen för den här stressen i vår träning kan den hanterade den mer effektivt och med mindre energiåtgång i ”skarpt läge”. Bra grejor liksom.

Slow Makes You Strong 45min TSS 51 eller Slow Makes You Strong 60min TSS 63

UnderOver 60min

Businesszone 90min

Enginebuilder 120min

Visst fanns det en tanke med att vi boostade självförtroendet en del förra veckan, nu tar vi med oss pannbenet och ser hur den där tröskelwatten ligger till. Våga dig på ett ramptest eller Twice As Nice, ju fler gånger du kör dessa FTP-tester desto mer avslappnad blir din inställning till dem. Du är grym.

Ramptest 45min eller Knowledge is Power 60min

Slow Makes You Strong 60min

Thin Red Line 90min

Enginebuilder 120min

Kanske märker du att läget är stabilt, kanske har du lirkat upp din FTP och ska nu vänja dig vid en något högre target på träningspassen. Det är lite tuffare i början innan kroppen har kommit in i det, precis som det ska vara när vi höjer nivån.

OverUnder 45min TSS 51 eller OverUnder 60min TSS 62

UnderOver 60 TSS 63

UnderOver 90 min TSS 90

Enginebuilder 120min TSS 101

Dags att smaka på en VO2max vecka igen, ni har ju hittat dessa pass på schemat under hela basperioden, men den här veckan lägger vi in extra fokus på att hålla kvalité på högintensiva intervaller över vår mjölksyratröskel, vi jobbar i intervaller som är kortare än en minut, men utmanar i att återhämtningsdurationen är hälften av intervalltiden.

Over And Over 45min TSS 58 eller Over And Over 60min TSS 73 ,

The Businesszone 60min TSS 58

Over And Over 90min TSS 80

Enginebuilder 120min TSS 99

‍

Det handlar inte bara om att skapa kraft och fart, utan också om att kunna behålla den. Fokus duration i din tröskelzon.

Thin Red Line 45min TSS 58 eller Thin Red Line 60min TSS 73

Over And Over 60min TSS 72

Thin Red Line 90min TSS 92

Enginebuilder 120min TSS 89

‍

Nu lyfter vi blicken mot vår perion Sharpen 2, snart lämnas basarbetet bakom oss så vi tar oss an sista basveckan med pirrande stark känsla i benen.

Sweet As 45min TSS 50 eller Sweet As 60min TSS 69

OverUnder 60min TSS 71

OverUnder 90min TSS 93

Enginebuilder 120min TSS 90

‍

Sharpen 2 - mars till maj (VECKA 10-18)

Kanske våren har börjat leverera varma solstrålar, upptorkade stigar och borstad asfalt? Nu är det läge att börja samla mil utomhus. Vi fortsätter att bygga en aerob bas, inte bara genom dina mil utomhus utan också inne i salen på klasser som ”Enginebuilder”. Precis som i ”Sharpen 1” adderar vi nu högre effekt på den allt större volymen, faktum är att här når vi max volym med hög effekt.

Kommer ni ihåg hur vi tänkte förra gången när vi ökade insatsen på vår träning? Det är smart att i förväg planera vilka pass varje vecka som är dina ”kvalitétspass” och se till att du förbereder kroppen för att kunna prestera på dessa. För att få bra stimuli i träningen och lite motiverande variation adderar vi bland annat lite högre effekt i VO2max träningen med korta intervaller samt så kallad ”hard start” på de längre VO2max intervallerna.

‍Styrketräning: Nu är det dags att fokusera på explosivitet i gymmet samt prova att lägga till enstaka set med explosiva knäböj efter ett cykelpass för att efterlikna sprintar i slutet av lopp/tävlingar. Vi backar lite på belastning 6-8reps 4-6set med fokus just på explosivitet.

Håll fokus en vecka till innan sommaren tar över. Lek och ha kul, njut av formen du arbetat dig till när du flyger fram längs stigar och landsvägar, om inte IRL på årets första Fika Ride så i ditt mindset hos oss på studion.

Thin Red Line 45min 84 TSS eller Thin Red Line 60min TSS 71

Over And Over 60min TSS 72

OverUnder 90min TSS 89

Fika Ride Outdoor

‍

Förra sommaren föddes Selbys härliga pass “The Threshold Challenge”, vi låter er fortsatt fröjdas av denna och även hans “30:30 VO2max Challenge” på lördagarna under sommaren. Ett riktigt bra sätt att maxa ur kvalité på helgens start för att sedan kunna vara sommarhärlig.

Threshold Challenge 45min 57 TSS eller Threshold Challenge 60min 74 TSS

Over And Over 60min 70 TSS

Businesszone 90min 92 TSS

‍

Så klart vill vi även skapa fler möjligheter att cykla ihop ute i vinden, i solen, i sommaren och njuta av en riktig gofika ihop. Häng med på vår andra Fika Ride. Självklart älskar vi cyklingen, men på dessa är fikat och det social extra prio;)

UnderOver 45min 46 TSS eller UnderOver 60min 60 TSS

VO2max Challenge 60min 77 TSS

Thin Red Line 90min 105 TSS

Fika Ride Outdoor

‍

kvaitetspass hos oss på studion också, erfarenheten säger att det blir tufft att dra igång från noll annars… vi vet, vi har provat. Den här veckan låter vi benen få smaka på intervaller både på och över vår FTP, dvs våra 100%

Thin Red Line 45min 50 TSS eller Thin Red Line 60min 66 TSS

Shut Up Legs 68 TSS 60min

Engine Builder 68 TSS 90min

‍

Den här veckan pausar vi inomhusträningen på plats hos oss på studion och hoppas ni njuter av antingen lite mer rull i vinden eller tar en paus från prestationen och låter kroppen få en extra veckas vila.

‍

Det är gött att kasta in några pass VO2max mellan sommarens sköna rulltimmar. Vi serverar både 30/15 på något lägre VO2mas-target och 30/30 där det ska tryckas rejält. Och vet ni, man får äta glass även efter innomhuscykling.

Over And Over 45min 55 TSS eller Over And Over 60min 70 TSS

Over The Top 48 TSS eller Lightening strikes 45min 33 TSS

Turn, turn, turn 90min 91 TSS

‍

Många tävlingar tar paus under juli men kommer tillbaka nu i augusti, kanske läge att krydda tävlingsbenen med några specifika pass som tex The Echelon och Turn, Turn, Turn?

Turn, turn, turn 45min 46 TSS och Turn, turn, turn 60min 70 TSS

The Echelon 76 TSS

Over and Over 90min 94 TSS

‍

Det går inte att låta bli, de här intervallerna är ju ändå en klassiker, och en rejäl utmaning och genomkörare. Yes, vi snackar så klart om de gamla godingarna ”Norska Fyror” men i Echelon-variant. Kanske återhämtning i form av en fikatur med andra sköna cyklister?

Shut Up Legs min TSS 58 eller Shut Up Legs 60min TSS 68

Businesszone 60min TSS 75

Shut Up Legs 90min TSS 100

Enginebuilder 120min TSS 87

‍

Så många val, så många möjligheter, så många minuter på 100%. Kanske genom FTP-testet ”Knowledge is Power”? Kanske via våra Thin Red Line? Du kommer inte undan😉 Det är dags att leverera dina 100% på hög volym

Thin Red Line 45min TSS 62 eller Thin Red Line 60min TSS 80

Over The Top 60min TSS 43 eller Lightening strikes 45min TSS 39

Enginebuilder 90min TSS 80

Thin red Line 120min.TSS 128

‍

Race ink. Formtoppning MAJ oCH JUNI (vecka 19-26)

Vi är inne i maj, kanske några av er redan har kört era första tävlingar, vissa närmar sig huvudmålet med träningen och andra är där först i slutet av denna period. Det är alltså extra viktigt att ta hänsyn till DIN satsning, DITT mål och frångå periodiseringen för formtoppning* när det är dags.

Träningspassen blir allt mer specifika och riktade mot våra huvudmål. Klassuppläggen följer denna plan där vi sätter samman alla tidigare kompetenser vi byggt under säsongen känslan kommer alltmer efterlikna race/lopp.Exempel på detta är att på våra ”Thin Red Line” höjer vi effekt på återhämtningen.

På våra VO2max kommer du ibland hitta sprintar som avslutning på de redan tuffa intervallerna för att efterlikna en spurt på tävling.

Återhämtning mellan kvalitetspassen är fortfarande av stor vikt, du har väl sett att vi har återhämtningspass på schemat, de är uncoached och snickeli-snack-vänliga.

Att förbereda sig i ”rätt miljö” är också viktigt, ta med din cykling utomhus i din träningsplan. För dig som vill preppa benen inför lopp/tävling hittar du nu våra ”Race Ready” pass på schemat på fredagar och lördagar.

Styrketräning: Då MYCKET tid läggs på cyklingen nu, och återhämtningen är viktig mellan passen kan det för att ändå behålla det du skapat med din styrketräning vara smart att lägga till några set tex knäböj efter ett av cykelpassen på studion. Ibland med fokus lite tyngre styrka och ibland ngt lättare belastning och med explosivt.

Kan du stå emot tröttheten, inte bara den fysiska utan och tankarna på att du behöver sakta in, ta en paus och lugna ner? Kom ihåg, du har tränat för det här, du kan det här och framför allt du VILL det här. OverUnder där du måste lita på dig själv och stå emot tröttheten.

OverUnder 45min 54 TSS eller OverUnder 60min TSS 74

The Echelon 60min TSS 83

OverUnder 90min TSS 94

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Thin Red Line modifieras med högre återhämtningstarget för att ge dig förberedelser liknande förningar längst fram i klungan utan att få backa helt emellan.

Thin Red Line 45min TSS 56 eller Thin Red Line 60min TSS 77

Over And Over 60min TSS 70

Thin Red Line 90min TSS 107

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Den här veckan handlar det mycket om att behålla och ladda om. Det är heeelt ok att inte göra mer än träningsprofilerna säger, det är heeelt ok att ta en extra återhämtningsdag om benen ber om det. Ni har chans att ladda inför och avnjuta periodiseringens indoor race, ett mycket specifikt pass för dig som satsat på någon av Vätterns olika utmaningar. Ladda inför den med energi in och vila så har du större chanser att lyckas och därigenom lyfta självförtroendet ett extra snäpp.

Thin Red Line 45min TSS 54 eller Thin Red Line 60min TSS 75

Shut Up Legs 60min TSS 70

Eniginebuilder 90min TSS 70

HV Challenge/indoor race 4h

‍

Har du det det där lilla extra kvar i slutet? Även fast passet har varit hårt och utmanande? Pallar du att behålla VO2max target i intervallerna och sedan maxa ut över mållinjen? VI testar.

Vi vill påminna om att du behöver planera inför lopp och tävlingar, läs gärna om vårt förslag för hur du kan formtoppa* innan race.

Over And Over 45min TSS 60 eller Over And Over 60min TSS 70

Criterium 60min TSS 72

Over And Over 90 min TSS 103

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

En vecka med variation likt en fruktsallad, långa tuffa VO2maxintervaller med sprint på slutet, korta explosiva kickar med lugnt emellan och så en hög med zon2-minuter. Got to love it. Åter igen, är det formtoppning som gäller så våga satsa fullt ut på denna.

Shut Up Legs 45min TSS 58 eller Shut Up Legs 60min TSS 69

Over The Top 60min TSS 48 eller Lightening strikes 45min TSS 42

Enginebuilder 90min TSS 69

Enginebuilder 120min TSS 93

‍

Kanske är du en av dem som ska köra Vätternrundan denna vecka? I så fall fasen vad kul och lycka till, vi tror på dig.

UnderOver 45 TSS 48 eller UnderOver 60min TSS 59

Cadenceswings 60min TSS 62

Enginebuilder 90min TSS 62

Thin Red Line 120min TSS 117

‍

Fira in midsommarveckan med en VO2max challenge, sommaren är här och vi njuter av starka ben som både kan trycka pedaler och leverera blandade småhopp runt midsommarstången.

30/30 VO2max Challenge 45min TSS 57 eller 30/30 VO2max Challenge 60min TSS 77

Businesszone 60min TSS 57

Thin Red Line 90min TSS 101

‍

Thin Red Line 45min 84 TSS eller Thin Red Line 60min TSS 71

Over And Over 60min TSS 72

OverUnder 90min TSS 89

Fika Ride Outdoor

‍

Race fortsättning och återhämtning (vecka 27-36)

Kanske har du lopp och tävlingar kvar? Då gäller det att hålla kvar formtoppningen, dvs behåll din förmåga utan att köra slut på dig för att kunna fortsätta tävla. Fortsätt planera och tänka likt föregående period.Eller har du gjort din grej och är redo att backa, rulla ut i sommaren och njuta av fikarundor?

Återhämtning efter lopp och/eller tävlingssäsong? Så klart har vi tänkt även på det, kolla in vårt schema och våra ”Fika Rides”, skönt rull i gott sällskap med fikastopp som självklarhet och det sociala som fokus.

Träningspassen på studion kommer färgas av fortsättning av racesäsongen enligt tidigare period för de som fortfarande tävlar. Detta blandas upp med lugnare pass med fokus på motorik, trampteknik och lugn volymträning.Fokus återhämtning efter tävlingssäsong

Styrketräning: Tänk allmän styrketräning, lite av varje för hela kroppen, börja bli kompis med gymmet och skapa rutiner.

Threshold Challenge 45min 57 TSS eller Threshold Challenge 60min 74 TSS

Over And Over 60min 70 TSS

Businesszone 90min 92 TSS

‍

UnderOver 45min 46 TSS eller UnderOver 60min 60 TSS

VO2max Challenge 60min 77 TSS

Thin Red Line 90min 105 TSS

Fika Ride Outdoor

‍

Fortsätt njuta av utepass men glöm inte att klämma in några effektiva kvaitetspass hos oss på studion också, erfarenheten säger att det blir tufft att dra igång från noll annars… vi vet, vi har provat. Den här veckan låter vi benen få smaka på intervaller både på och över vår FTP, dvs våra 100%

Thin Red Line 45min 50 TSS eller Thin Red Line 60min 66 TSS

Shut Up Legs 68 TSS 60min

Engine Builder 68 TSS 90min

‍

Over And Over 45min 55 TSS eller Over And Over 60min 70 TSS

Over The Top 48 TSS eller Lightening strikes 45min 33 TSS

Turn, turn, turn 90min 91 TSS

‍

Många tävlingar tar paus under juli men kommer tillbaka nu i augusti, kanske läge att krydda tävlingsbenen med några specifika pass som tex The Echelon och Turn, Turn, Turn?

Turn, turn, turn 45min 46 TSS och Turn, turn, turn 60min 70 TSS

The Echelon 76 TSS

Over and Over 90min 94 TSS

‍

Kroppen börjar vakna till liv efter en skön sommar, än finns det spritt och sprätt i benen som väcks till liv inne på studion, där ute på landsvägarna har ni chans till sommarens sista The Fika Ride.

Shut Up Legs 45min 52 TSS eller Shut Up Legs 60min 67 TSS

Slow Makes You Strong 60min 60 TSS

The Businesszone 90min 83 TSS

The Fika Ride Outdoor

‍

Oavsett om du är i slutklämmen på tävlingar eller har börjat smyga igång efter sommarens social rides är inte träning i tröskelzon fel. Kortare intervaller på 100% är det som gäller, och känns det för lätt kan du ju alltid hålla kvar lite extra tryck i pedalerna under återhämtningen;)

Thin Red Line 45min 47 TSS eller Thin Red Line 60min 62 TSS

Slow Makes You Strong 60min 59 TSS

Thin Red line 90min 79 TSS

Enginebuilder 120min 88 TSS

‍

Vi kör en vecka polariserat, några pulshöjare blandat med mjukare inslag, våga trycka till när vi ska trycka och våga ta det lugn när det står att vi ska göra det. Låter så lätt men kan vara nog så svårt och då riskerar vi att det blir mer mellanmjölk av det, och mellanmjölken tar vi senare.

Sweet As 45min TSS 42 eller Sweet As 60min TSS 53

Over The Top 60min TSS 42 eller Lightening strikes 45min TSS 36

Over And Over 90min TSS 87

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Sista veckan av den här periodiseringen, sen börjar vi på “base” igen. Hoppas du är nöjd med din säsong, har hunnit ladda om och är taggad för nya utmaningar. I sann lÈchelon anda avslutar vi med en vecka full av utmaningar.

30/30 VO2max Challenge 45min TSS 58 eller 30/30 VO2max Challenge 60min TSS 77

The Echelon 60min

The Sweet Challenge 90min TSS 111

A Race 120min TSS 134

‍

Echelons träningsplan

2024/2025

Periodisering

SKAPARNA

ELIN WENNMAN

SELBY MARSHALL

SÅ FUNKAR DET

VOLYM

Low volume

Mid volume

High volume

TRÄNINGSPLANEN

Base 1 - september till oktober (v37-43)

37

38

39

40

41

42

43

Sharpen 1 - november till december (vecka 44-52)

44

45

46

47

48

49

50

51

52

Base 2 - januari TILL februari (vecka 1-9)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Sharpen 2 - mars till maj (VECKA 10-18)

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Race ink. Formtoppning MAJ oCH JUNI (vecka 19-26)

19

20

21

22

23

24

25

26

Race fortsättning och återhämtning (vecka 27-36)

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

BOKA ETT GRATIS pass och bli en starkare cyklist

OM

Tjänster

Träningsplan

Sociala medier