Echelons träningsplan

2022/2023

Effektivisera din träning och nå längre.
Träna med Studio l'Echelons träningsprogram för 2022/2023.

Echelons Träningsprogram 2022/2023 är här! För femte året i rad erbjuder Echelon en periodiserad plan där du kan koppla ihop dina träningsambitioner och ditt livspussel med våra klasser. Träningsprogrammet är helt gratis för våra medlemmar och kommer ge dig fantastiska förutsättningar för att komma i ditt livs form.

Att träna inomhus har många fördelar, men vad gäller att nå dina mål så är det framförallt att det ger dig kontrollerad och mätbar träning under en längre tid.

Sen är frågan hur mycket du vill träna. När du ska välja ett träningsprogram, oavsett vilken träning det gäller, är det bra att fundera kring - "Vad tillåter mitt livspussel? Kommer jag att hålla mig till programmet? Känns det motiverande och roligt?” Och framför allt: “Hur långt sträcker sig mina ambitioner?”

Träningsprogrammet erbjuder stor variation, ingen klass eller vecka är den andra lik. Träningsmängden och tuffheten på klasserna anpassas efter säsongerna, där formtoppningen kommer lagom till försommaren, redo för dina lopp och äventyr.

Base

v.37 - 44

Sharpen

v.45 - 52

Base

v.1 - 9

Sharpen

v.10 - 18

Race

v.19 - 26

Varje vecka anger vi vilka pass om är de viktigaste, och dessa pass finns på schemat på flera olika tider den veckan, så du väljer den tid som passar dig. Om annat i livet kommer i vägen eller du blir sjuk och inte kan träna, så kan du genom att justera ned ditt FTP hoppa rakt in i träningsprogrammet igen när du kommer tillbaka. Du är snart tillbaka i din gamla form.

"Vi har byggt in ett extra stort benutrymme för livet i träningsprogrammet"

Elin Wennman

Periodisering

2020 skapade vi grunderna till en otroligt nogrann, genomtänkt periodiserad träningsplan. Vi använder oss av den även i år, så om du följde planen 2021/2022 så kommer du känna igen dig. Elin Wennman har tagit vidare förra årets plats från Karl och utvecklat den ytterligare. Vihar varit inne och nosat på varje detalj och förbättrat. Planen i år ska vara ännu lättare att följa, klasserna har ännu större variation.

‍

SKAPARNA

ELIN WENNMAN

Träningsbranschen har varit Elins heltidsjobb sedan 2005 där inomhuscyklingen alltid haft största platsen i hennes hjärta. Ledarskap, coaching, produktutveckling, utbildning, träningsupplägg och mötet med människor sitter därför i ryggmärgen.

Den första racern inhandlades under 2014 och sedan dess har passionen djupnat och utmaningarna ökat tillsammans med den. Idag cyklar Elin för i studions damklunga ”l'Echelon Black & Gold” och för l'Echelon Cycling And Triathlon Club där hon tävlar för damerna.

SELBY MARSHALL

Selby kommer från Nya Zeeland och har arbetat med cyklister på elitnivå i många år. Han har jobbat som mekaniker och haft hand om flera landsvägs-, ban- och mountainbikelag på världsmästerskaps-, professionell och olympisk nivå.

Höjdpunkter i hans karriär är till exempel OS i Peking 2008, Melbourne Commonwealth Games 2004, flera världsmästerskap och Jazz Apple Women's Pro Team.

SÅ FUNKAR DET

Vi har markerat ett “måste-pass” i veckan i fetstil, och utöver det rekommenderar vi att du gör ett eller fler av de andra av de andra passen som tillhör den veckan och vald volymnivå. Variation är bättre än repetition. Vissa veckor rekommenderar vi även vilket det andra passet bör vara. Lyckas du inte få till det - ta då en klass som passar med ditt schema - du kommer få stor utväxling ändå!

TSS som du ser angivet efter varje klass nedan står för Training Stress Score och siffrorna vi anger är ungefärliga. Vårt klass-schema finns online och i vår app. Där planerar du när du vill göra de pass som rekommenderas nedan.

Vi erbjuder träning enligt 3 nivåer beroende på din ambitionsnivå. Se en detaljerad beskrivning nedan.

VOLYM

Low volume

Denna träningsplan är på två träningspass i veckan på studion. Om vi ska följa regelboken så går det inte att ge ett fullgott periodiserat upplägg på “bara” 2 pass i veckan, så denna nivå är för dig som även tränar annat/hemma/ute eller helt enkelt bara vill testa hur det är.
‍

Mid volume

Denna nivå är för dig som siktar mot ett ganska ambitiöst mål och kompletterar med ett pass ute de flesta veckor. Vad målet består av är individuellt såklart - det kan vara ett personligt förbättringsmål eller ett lopp eller annan utmaning.

Denna nivå passar även för dig som kanske inte alls cyklar ute men letar efter en effektiv och skonsam träningsform som verkligen kommer ge resultat. Varje vecka rekommenderar vi tre pass.

Välj tre av de fyra passen, och om du skippar att cykla utomhus eller vill bränna lite extra kan du lägga till ett bonuspass.
‍

High volume

Lyckas du kombinera denna träning med vila och ditt övriga liv kommer du med största sannolikhet att se stora resultat. Tanken är att du väljer de fyra första passen i listan och eventuellt bonuspass efter känslan.
‍

TRÄNINGSPLANEN

Base 1 - september till oktober (v37-44)

Det är dags att återgår till mer strukturerad träning igen.

Efter eventuell säsongsvila är fokus på att få tillbaka rätt volym i träningen, sätta en bas för antal pass i veckan som passar dig och ditt liv. Hitta in i vår periodisering på låg, medel eller hög volym.

Kom ihåg att periodiseringsvalet ”hög volym” inte alltid är det bästa valet, det handlar även om antal träningspass du planerar att köra utanför studion och hur mycket återhämtning du har plats för i din vardag. Av våra pass på studion kan du förvänta dig lite av en introduktion på ”Base 1” med träningspass med låg intensitet + hög volym och motpolen hög intensitet + låg volym samt det som finns där emellan. På våra pass med lägre intensitet tex ”Engine Builder” och ”The Businesszone” lägger vi in moment av olika kadens spann och trampteknik.

‍Styrketräning: Sätt rutiner för din styrketräning och och se till att gymmet får vara med även om du nu avsätter allt mer tid för cyklingen. Basträning styrketräning med fokusövningar som knäböj, marklyft och utfall. 8-10reps 4-6set

Det är dags att lära känna begreppet Sweet Spot, detta är egentligen ingen träningszon utan vi tränar från hög tempozon till tröskelzon dvs 88-95% av din FTP. Och denna vecka har du chans att se hur kroppen svarar på bla dessa pass.

Sweet As 45min TSS 49 eller Sweet As 60min TSS 60

Buzinesszone 60min TSS 57

Enginebuilder 90min TSS 81

Enginebuilder 120min TSS 92

FTP står för Functional Threshold Power, enkelt beskrivet den maximala watt du kan hålla under 60min och som används för att räkna ut träningszoner när du tränar med effekt. Denna vecka hittar du klasser som kan användas som FTP-test under klassnamnet ”Twice As Nice” på schemat. Se till att ladda inför denna klass om du ska köra den som ett test, tänk dig uppladdningen som inför ett lopp.

Ramptest 45min eller Twice As Nice 60min

Thin Red Line 60min TSS 70

Enginebuilder 90min TSS 71

Enginebuilder 120min TSS 94

Den här veckan ska vi polarisera träningen och känna på hur det känns och funkar, vi bjuder dig på en mix av högintensiva VO2max klasser (Over And Over) och matchar dessa med ”lugnt och länge-klasser” som The Businesszone och Enginebuilder. Vi bygger allmän tålighet för att senare utveckla denna till specifik tålighet.

Over and Over 45min TSS 55 eller Over and Over 60min TSS 68

Businesszone 60min TSS 62

Businesszone 90min TSS 86

Engine builder 120min TSS 100

‍

En bit av att lyckas med sin cykling är att kunna hantera olika kadenser (hur snabbt du trampar) utan att det stjäl onödigt mycket energi från kroppen. Våra två klasser ”Slow Makes You Strong” och ”Cadence Swings” är uppbyggda för att träna din effektivitet i just olika kadenser.

Slow Makes You Strong 45min TSS 49 eller Slow Makes You Strong 60min TSS 67

Cadence Swings 60min TSS 62

Sweet As 90min TSS 108

Enginebuilder 120min TSS 92

Intervallen börjar något tuffare runt dina 100% för sedan avslutas på en lägre effekt. Det är våra OverUnder, tanken är att det bla ska träna dina skills att efter en fartökning kunna återhämta dig på en obekvämt hög fart/intensitet/effekt

OverUnder 45min TSS 51 eller OverUnder 60min TSS 62

Sweet As 60min TSS 65

The Businesszone 90min TSS 81

Enginebuilder 120min TSS 103

Din FTP börjar kännas som en kompis och kanske du har fått en och annan aha-upplevelse när det gäller intervall längder, kadens utmaningar och hur 90-120min inomhus känns. Bra jobbat. Basen är snart avklarad, whooop whooop för det.

Sweet As 45min TSS 53 eller Sweet As 60min TSS 67

OverUnder 60min TSS 69

Enginebuilder 90min TSS 69

Businesszone 120min TSS 126

Titeln på den klass där vill träna på eller i alla fall vara nära våra 100% av FTP... The Thin Red Line.

Fokus med klasser på denna effekt är att träna strax under, på och över den brytpunkt där anaerob energiomsättning startar (vår anaeroba tröskel/mjölksyratröskeln). Målet är att med dessa intervaller förbättra kapaciteten att kunna cykla längre och snabbare, att sk högerförskjuta vår mjölksyratröskel, få den att infalla vid en allt högre fart/effekt/intensitet.

Vår fetmarkerade klass den här veckan är träning ovanför mjölksyratröskeln, där jobbar vi på högre effekt och puls dvs vår ”Over And Over”. Bland annat för extra stimuli och variation så här i slutfasen av Base 1.”

Over And Over 45min TSS 60 eller Over And Over 60min TSS 71

Businesszone 60min TSS 59

Thin Red Line 90min TSS 104

Enginebuilder 120min TSS 106

Nej då, bli inte stressad, men den här veckan har du chans att åter igen göra ett FTP-test med våra grymma coacher som vägledare och pepp-masters. Ftp_testerna hittar du under titlarna “Know Your FTP- Ramp Test” och “Twice as Nice”. Du kan också välja bland flertalet ”Thin Red Line” med lite längre intervaller för att stämma av din siffror.

Thin Red Line 45min TSS 64 eller Thin Red Line 60min TSS 71

Twice As Nice 60min

Buzinesszone 90min TSS 88

Enginebuilder 120min TSS 107

Sharpen 1 - november till december (vecka 45-52)

Basen är lagd och nu är det läge att ”levla upp”.

Vi kommer fortsätta att bygga volym, bland annat i form av lite längre duration på intervallerna för att sedan även addera högre effekt.

Den här perioden kommer att avslutas med pass ala minirace för att kunna checka av och njuta av träningseffekten du börjat bygga upp. Förhoppningsvis avlutar du denna period på en högre FTP än vad du hade när du började träna på ”Base 1”På vårt schema kommer du nu hitta fler träningspass med VO2max- fokus. Vi tar sikte på att förbättra vår slagvolym och toleransträning. Intervallerna ligger ofta med en target på 120% av din FTP och utmanar din puls.

Då effekt och intensitet ökar på flera av träningspassen passar det bra att mixa med träning för en bra aerob bas, du kommer se dessa pass som enginebuilder på schemat. Kom ihåg att ge utrymme för dagsformen, speciellt nu när vi ökar kravet på kroppen. Det är smart att i förväg planera vilka pass varje vecka som är dina ”kvalitétspass” och se till att du förbereder kroppen för att kunna prestera på dessa. Glöm inte att ta lite ledigt över jul och nyår för extra återhämtning och skapa ett sug efter träningen igen.

‍Styrketräning: Fortsätt på basen du byggt upp+ börja addera mer belastning, benböj och marklyft ca 6-8 reps 4-6set

Pulsen står i fokus denna vecka, högintensiva intervaller i VO2max zon med kort vila för att förbättra hjärtats effektivitet och slagvolym.

Over And Over 45min TSS 61 eller Over And Over 60min TSS 72

Cadence Swings 60min TSS 68

Enginebuilder 90min TSS 72

Over And Over 120min TSS 115

Nu är det läge att börja öka volymen på intervallerna i Sweet Spot. Känslan kanske inte är så sweet men träningseffekten av att samla tid kring tröskeln är desto sötare. Det fina med Sweet Spot är att effekten inte kräver lika mycket återhämtning som när du tränar på 100% av ditt FTP. Variationen och progressionen är nyckeln till framgång.

Sweet As 45min TSS 54 eller Sweet As 60min TSS 65

OverUnder 60min TSS 69

Enginebuilder 90min TSS 78

Enginebuilder 120min TSS 95

Som vi har längtat efter lite längre intervaller i VO2max zon, eller hur? 😉 Titeln Shut Up Legs är exakt det mindset vi tar med oss in i cykelsalen. Intervallerna är längre än en minut och vi bjuder även på så kallade ”hard start-klasser” där intervallen börjar i hög VO2max-zon för att fortsätta på tröskeleffekt, detta ger bra effekt på slagvolymen. Glöm inte att välja vilka pass som ska vara dina ”kvalitétspass” då det är värt att ladda inför dessa och känna sig stark, en investering i självförtroendet.

Shut Up Legs 45min TSS 63 eller Shut Up Legs 60min TSS 77

Sweet As 60min TSS 70

Shut Up Legs 90min TSS 97

Enginebuilder 120min TSS 92

Vi är inne på fjärde veckan av sharpening 1, hur känns kroppen? Hinner du återhämta dig mellan dina träningspass? Känner du att du blir starkare? Har du kul? Gör en check på dessa punkter denna vecka och ta det lite lugnare om du känner att du behöver.

Thin Red Line 45min TSS 59 eller Thin Red Line 60min TSS 73

OverUnder 60min TSS 71

Enginebuilder 90min TSS 81

Sweet as 120min TSS 135

‍

Kanske har du hört uttrycket ”Stressad Tröskel” förut. Det innebär att man tränar i tröskelzonens övre del, där den angränsar till VO2max. Vi tänjer på gränserna för det obekväma och lär oss hantera trötthet och en ökande mängd mjölksyra i musklerna.

Thin Red Line 45min TSS 61 eller Thin Red Line 60min TSS 77

Businesszone 60min TSS 57

Over And Over 90 min TSS 96

Businesszone 120min TSS 124

‍

Gradvis har vi lirkat upp duration på våra Sweet Spot intervaller, samtidigt har vi börjat stressa kroppen med högre effekt i våra Thin Red Line intervaller. Det är dags för extra allt, Sweet As med både lång duration på intervallerna och högre effekt. Vi har tränat för det här, så ingen fara, det här fixar du.

Sweet As 45min TSS 55 eller Sweet As 60min TSS 70

Thin Red Line 60min TSS 78

OverUnder 90min TSS 98

Enginebuilder 120min TSS 91

‍

Nu är vi här igen, med massa hårt jobb bakom oss är det läge att checka av siffrorna igen. Ta chansen och kör något av våra FTP-test (Twice As Nice eller Ramptestet). Stressa inte upp dig över ordet test, det är bara ett vanligt träningspass där du har chans att checka din progression om dagsformen tillåter det.

Ramptest 45min eller Twice As Nice 60min

Thin red Line 60min TSS 74

Thin red Line 90min TSS 88

Engine Builder 120min TSS 85

Ha lite kul och njut av dina resultat, vi bjuder på indoor race med riktigt skön hjul-känsla. Kom ihåg att ta lite ledigt över jul, gör det du känner för, njut och boosta din motivation.

Criterium 45min TSS 62 alt Burning Legs and Lungs 45 min TSS 49 eller Bunchride all in 60min TSS 72 alt The Belgian 60min TSS 75

VO2max Challenge 60min TSS 75

All Inclusive 90min TSS 107

Over And Over 120min TSS 112

‍

Base 2 - januari TILL februari (vecka 1-9)

Basperiod nr 2, nytt år och förhoppningsvis ännu högre motivation att dra igång. Det är egentligen nu det börjar. Har du varit med på ”Base 1” och ”Sharpen 1” vet du lite vad det handlar om, och har du inte det...ingen fara vi har gott om tid på oss.

Back to basic för att sätta en plan på antal träningspass/vecka som är rimligt för dig, dina förutsättning och dina mål. Det är värt att repetera att hög volym (i vårt periodiseringsval) inte alltid är det bästa valet, det handlar även om antal träningspass du planerar att köra utanför studion och hur mycket återhämtning du har plats för i din vardag. Upplägget liknar det vi gjorde på ”Base 1” med att få rutinerna på antal träningspass/vecka och vänja kropp och knopp för detta.

En del sprintar, motorik och trampteknik adderas i våra träningsupplägg, och på våra pass i zonen för mjölksyratröskeln håller vi oss i det lägre spannet.

‍Styrketräning: Om du har kört styrketräning enligt planen för de två tidigare perioderna är det nu dags för tung styrka ca 4-6reps 4-6set, mycket knäböj, marklyft och utfall. Om gymmet känns lite ringrostigt och du ännu inte fått till det här med styrketräning så ta det lite lugnare, fortfarande fokusövningar som knäböj, marklyft och utfall, men med lägre belastning och snarare 8-10 reps 4-6set.

Som sagt nu kööööör vi, men ingen stress. Försök att hitta bra rutiner för träning och återhämtning i din vardag. Vi börjar mjukt nu och ser till att få ihop alla trådar till ett hållbart 2023 med den progression vi önskar och siktar på. I våra klasser som heter ”The Businesszone” lägger vi en del tid i tempozon/zon 3. Detta kan vara fördelaktig träning i början av en basperiod då vi bygger allmän tålighet för att senare kunna utveckla till specifik tålighet.

Thin Red Line 45min eller Thin Red Line 60min

OverUnder 60min

Businesszone 90min

Businesszone 120min

‍

Först så går det upp och sen så går det ner...eller nej förresten nu gör vi det tvärt om. Vi börjar mjukt och avslutar på högre effekt. Detta för att träna kroppen på att kunna höja fart och behålla fart från en redan relativt hög effekt, tex att kunna gå fram i klungan och ta en körning.

UnderOver 45min eller UnderOver 60min

Cadens Swings 60min

Businesszone 90min

Enginebuilder 120min

Sweets for my sweet... vi tar det lugnt nu i början, låter durationen på intervallerna tala sitt tydliga språk medan effekt ligger runt låg tröskelzon. Väga känna dig stark, du behöver inte alltid maxa för att få bra resultat: Ride to train you, not to drain you.

Sweet As 45min TSS 53 eller Sweet As 60min TSS 64

Over And Over 60min TSS 71

Sweet As 90 TSS 98

Enginebuilder 120min TSS 101

Vi lägger fokus på lågkadensträning. En del kallar det styrkeuthållighet, det handlar om att lära kroppen att kunna hantera olika kadenser, här lägre kadenser i tröskelzon. Om vi utsätter kroppen för den här stressen i vår träning kan den hanterade den mer effektivt och med mindre energiåtgång i ”skarpt läge”. Bra grejor liksom.

Slow Makes You Strong 45min TSS 51 eller Slow Makes You Strong 60min TSS 64

UnderOver 60min TSS 63

Businesszone 90min TSS 91

Enginebuilder 120min TSS 100

‍

Visst fanns det en tanke med att vi boostade självförtroendet en del förra veckan, nu tar vi med oss pannbenet och ser hur den där tröskelwatten ligger till. Våga dig på ett ramptest eller Twice As Nice, ju fler gånger du kör dessa FTP-tester desto mer avslappnad blir din inställning till dem. Du är grym.

Ramptest 45min eller Twice As Nice 60min

Thin Red Line 60min TSS 73

Thin Red Line 90min TSS 111

‍

Kanske märker du att läget är stabilt, kanske har du lirkat upp din FTP och ska nu vänja dig vid en något högre target på träningspassen. Det är lite tuffare i början innan kroppen har kommit in i det, precis som det ska vara när vi höjer nivån.

OverUnder 45min eller OverUnder 60min

UnderOver 60 TSS 64

UnderOver 90 min TSS 96

Sweet As 120min TSS 120

Dags att smaka på en VO2max vecka igen, ni har ju hittat dessa pass på schemat under hela basperioden, men den här veckan lägger vi in extra fokus på att hålla kvalité på högintensiva intervaller över vår mjölksyratröskel, smygstartar med de lite kortare intervallerna under minuten.

Over And Over 45min TSS 59 eller Over And Over 60min TSS 71,

The Businesszone 60min TSS 59

Over And Over 90min TSS 81

Over and Over 120min TSS 114

‍

Det handlar inte bara om att skapa kraft och fart, utan också om att kunna behålla den. Fokus duration i din tröskelzon.

Thin Red Line 45min TSS 60 eller Thin Red Line 60min TSS 72

Over And Over 60min TSS 72

Thin Red Line 90min TSS 92

Enginebuilder 120min TSS 89

‍

Nu lyfter vi blicken mot vår perion Sharpen 2, snart lämnas basarbetet bakom oss så vi tar oss an sista basveckan med pirrande stark känsla i benen.

Sweet As 45min TSS 51 eller Sweet As 60min TSS 69

OverUnder 60min TSS 71

OverUnder 90min TSS 92

Enginebuilder 120min TSS 88

Sharpen 2 - mars till maj (VECKA 10-18)

Kanske våren har börjat leverera varma solstrålar, upptorkade stigar och borstad asfalt? Nu är det läge att börja samla mil utomhus. Vi fortsätter att bygga en aerob bas, inte bara genom dina mil utomhus utan också inne i salen på klasser som ”Enginebuilder”.

Precis som i ”Sharpen 1” adderar vi nu högre effekt på den allt större volymen, faktum är att här når vi max volym med hög effekt. Kommer ni ihåg hur vi tänkte förra gången när vi ökade insatsen på vår träning? Det är smart att i förväg planera vilka pass varje vecka som är dina ”kvalitétspass” och se till att du förbereder kroppen för att kunna prestera på dessa.

För att få bra stimuli i träningen och lite motiverande variation adderar vi bland annat lite högre effekt i VO2max träningen med korta intervaller samt så kallad ”hard start” på de längre VO2max intervallerna.

‍Styrketräning: Nu är det dags att fokusera på explosivitet i gymmet samt prova att lägga till enstaka set med explosiva knäböj efter ett cykelpass för att efterlikna sprintar i slutet av lopp/tävlingar. Vi backar lite på belastning 6-8reps 4-6set med fokus just på explosivitet.

Dags att levla upp, vi påminner extra om att våga återhämta dig så du orkar leverera dina kvalitetspass och vågar lite mer. Kroppen är redo efter gediget basarbete, det här ska bli kul!

Over And Over 45min TSS 63 eller Over And Over 60min TSS 69

Sweet As 60min TSS 69

Engine Builder 90min TSS 74

Over And Over 120min TSS 134

‍

Den här perioden har vi många russin i vår kaka, variation för stimuli och progression samtidigt som vi börjar bygga duration på våra 100%.

Cadence Swings 45min TSS 49 eller Cadence Swings 60min TSS 64

Thin Red Line 60min TSS 67

Thin Red Line 90min TSS 93

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Hard Start-intervallerna syftar den här veckan till att kicka igång hårt i början av intervallerna för att ”tjyvstarta” det mer anaeroba energisystemet för att ge en bra effekt på ditt VO2max

Shut Up Legs 45min TSS 75 eller Shut Up Legs 60min TSS 82

Sweet As 60min TSS 71

Businesszone 90min TSS 99

Shut Up Legs 120min TSS 115

Förra veckan var en utmaning så vi påminner igen om att kanske byta ut ett av dina vanliga träningspass mot ett av våra återhämtningspass eller om vägarna är sopade och isen borta rulla lite lätt ute och få lite ljus på nosen. Meeeeen de fetmarkerade passen i periodiseringen denna vecka är Thin Red Line och vi bjuder på överkanten av tröskelzonen, dvs sk ”stressad tröskel”

Thin Red Line 45min TSS 55 eller Thin Red Line 60min TSS 71

Cadenceswings 60min TSS 60

Enginebuilder 90min TSS 70

Enginebuilder 120min TSS 96

‍

Ni som gillar höga wattsiffror, det är den här veckan det händer. Vi ska jobba korta intervaller över vårt VO2max för att träna och förbättra vårt anaeroba energisystem och dess förmåga att producera maximal mängd energi med laktacida anaeroba processer, sk anaerob produktion. Veckans Sweet As klasser har samma upplägg som v 10, trots eventuell trötthet i benen efter de korta men högintensiva intervallerna hoppas vi att du kan känna din progression på Sweet As... det känns lättare nu än för fyra veckor sedan, det känns riktigt bra, du har blivit en starkare cyklist.

Over And Over 45min TSS 55 eller Over And Over 60min TSS 67

Sweet As 60min TSS 69

Over And Over 90 min TSS 93

Enginebuilder 120min TSS 89

‍

Ja, ja, vad är väl en bal på slottet... Kanske tog du chansen att mosa Sweet As 60min förra veckan när vi likt en tidsmaskin gick tillbaka i passupplägg för att bekräfta din utveckling? Ta med dig självförtroendet så utmanar vi nu i både volym och en effekt kring 100% i Thin Red Line.

Dessutom introducerar vi arbete för de riktigt snabba energiprocesserna i kroppen, korta sprintar, ryckträning, styrketräning på cykeln...ja kärt barn har många namn.

Thin Red Line 45min TSS 55 eller Thin Red Line 60min TSS 71

Over The Top 60min TSS 48 eller Lightening strikes 45min TSS 42

Sweet As 90min TSS 102

Thin Red Line 120min TSS 118

‍

Vi utlovade variation och stimuli, nu tar vi en vecka när vi släpper lite på extremt strukturerade intervaller och skapar extra mycket motivation med raceliknande klasser som Criterium och The Echelon

Criterium 45min TSS 59 eller Criterium 60min TSS 82

The Echelon 60min TSS 82

Turn Turn Turn 90min TSS 104

Enginebuilder 120min TSS 116

‍

Det går inte att låta bli, de här intervallerna är ju ändå en klassiker, och en rejäl utmaning och genomkörare. Yes, vi snackar så klart om de gamla godingarna ”Norska Fyror” men i Echelon-variant. Kanske återhämtning i form av en fikatur med andra sköna cyklister?

Shut Up Legs 45min TSS 58 eller Shut Up Legs 60min TSS 70

Businesszone 60min TSS 59

Shut Up Legs 90min TSS 103

Businesszone 120min TSS 116

‍

Så många val, så många möjligheter, så många minuter på 100%. Kanske genom FTP-testet ”Twice As Nice”? Kanske via våra Thin Red Line? Du kommer inte undan😉 Det är dags att leverera dina 100% på hög volym

Thin Red Line 45min TSS 64 eller Thin Red Line 60min TSS 80

Over The Top 60min TSS 47 eller Lightening strikes 45min TSS 42

Enginebuilder 90min TSS 76

Thin red Line 120min.TSS 129

‍

Race ink. Formtoppning MAJ oCH JUNI (vecka 19-26)

Vi är inne i maj, kanske några av er redan har kört era första tävlingar, vissa närmar sig huvudmålet med träningen och andra är där först i slutet av denna period. Det är alltså extra viktigt att ta hänsyn till DIN satsning, DITT mål och frångå periodiseringen för formtoppning* när det är dags.

Träningspassen blir allt mer specifika och riktade mot våra huvudmål. Klassuppläggen följer denna plan där vi sätter samman alla tidigare kompetenser vi byggt under säsongen känslan kommer alltmer efterlikna race/lopp.

Exempel på detta är att på våra ”Thin Red Line” höjer vi effekt på återhämtningen, intervallerna i ”Sweet As” blir allt längre och för dig som testa din form erbjuder vi ett indoor minirace. Hur kul som helst. På våra VO2max kommer du ibland hitta sprintar som avslutning på de redan tuffa intervallerna för att efterlikna en spurt på tävling.

Återhämtning mellan kvalitetspassen är fortfarande av stor vikt, du har väl sett att vi har återhämtningspass på schemat, de är uncoached och snickeli-snack-vänliga. Att förbereda sig i ”rätt miljö” är också viktigt, ta med din cykling utomhus i din träningsplan. För dig som vill preppa benen inför lopp/tävling hittar du nu våra ”Race Ready” pass på schemat på fredagar och lördagar.

Styrketräning: Då MYCKET tid läggs på cyklingen nu, och återhämtningen är viktig mellan passen kan det för att ändå behålla det du skapat med din styrketräning vara smart att lägga till några set tex knäböj efter ett av cykelpassen på studion. Ibland med fokus lite tyngre styrka och ibland ngt lättare belastning och med explosivt.

Kan du stå emot tröttheten, inte bara den fysiska utan och tankarna på att du behöver sakta in, ta en paus och lugna ner? Kom ihåg, du har tränat för det här, du kan det här och framför allt du VILL det här. OverUnder där du måste lita på dig själv och stå emot tröttheten.

OverUnder 45min TSS 57 eller OverUnder 60min TSS 75

The Echelon 60min TSS 79

OverUnder 90min TSS 95

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Thin Red Line modifieras med högre återhämtningstarget för att ge dig förberedelser liknande förningar längst fram i klungan utan att få backa helt emellan.

Thin Red Line 45min TSS 56 eller Thin Red Line 60min TSS 77

Over The Top 60min TSS 42 eller Lightening strikes 45min TSS

Thin Red Line 90min TSS 115

Enginebuilder 120min TSS 98

‍

Den här veckan handlar det mycket om att behålla och ladda om. Det är heeelt ok att inte göra mer än träningsprofilerna säger, det är heeelt ok att ta en extra återhämtningsdag och benen ber om det. Ni har chans att ladda inför och avnjuta periodiseringens andra indoor race, ett mycket specifikt pass för dig som satsat på Halvvättern eller Vätternrundan. Ladda inför den med energi in och vila så har du större chanser att lyckas och därigenom lyfta självförtroendet ett extra snäpp.

Thin Red Line 45min TSS 54 eller Thin Red Line 60min TSS 73

Sweet As 60min TSS 65

Eniginebuilder 90min TSS 70

HV Challenge/indoor race 4h

‍

Har du det det där lilla extra kvar i slutet? Även fast passet har varit hårt och utmananande? Pallar du att behålla VO2max target i intervallerna och sedan maxa ut över mållinjen? VI testar.

Vi vill påminna om att du behöver planera inför lopp och tävlingar, läs gärna om vårt förslag för hur du kan formtoppa* innan race.

Over And Over 45min TSS 61 eller Over And Over 60min TSS 70

Criterium 60min TSS 72

Over And Over 90 min TSS 107

Enginebuilder 120min TSS 99

‍

En vecka med variation likt en fruktsallad, långa tuffa VO2maxintervaller med sprint på slutet, korta explosiva kickar med lugn emellan och så en hög med zon2. Got to love it. Åter igen, är det formtoppning som gäller så våga satsa fullt ut på denna.

Shut Up Legs 45min TSS 58 eller Shut Up Legs 60min TSS 69

Over The Top 60min TSS 49 eller Lightening strikes 45min TSS 42

Enginebuilder 90min TSS 71

Enginebuilder 120min TSS 101

‍

Kanske är du en av dem som ska köra Vätternrundan denna vecka? I så fall fasen vad kul och lycka till, vi tror på dig.

UnderOver 45 TSS 48 eller UnderOver 60min TSS 60

Cadenceswings 60min TSS 62

Enginebuilder 90min TSS 63

Thin Red Line 120min TSS 117

‍

Fira in midsommarveckan med en VO2max challenge, sommaren är här och vi njuter av starka ben som både kan trycka pedaler och leverera blandade småhopp runt midsommarstången.

30/30 VO2max Challenge 45min TSS 58 eller 30/30 VO2max Challenge 60min TSS 77

Businesszone 60min TSS 58

Sweet As 90min TSS 98

Enginebuilder 120min TSS 96

‍

Håll fokus en vecka till innan sommaren tar över. Lek och ha kul, njut av formen du arbetat dig till när du flyger fram längs stigar och landsvägar, om inte IRL så i ditt mindset på hojen hos oss.

Thin Red Line 45min TSS 55 eller Thin Red Line 60min TSS 72

Over And Over 60min TSS 73

Thin Red Line 90min TSS 85

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Race fortsättning och återhämtning (vecka 27-36)

Kanske har du lopp och tävlingar kvar?

Då gäller det att hålla kvar formtoppningen, dvs behåll din förmåga utan att köra slut på dig för att kunna fortsätta tävla. Fortsätt planera och tänka likt föregående period. Eller har du gjort din grej och är redo att backa, rulla ut i sommaren och njuta av fikarundor?

Återhämtning efter lopp och/eller tävlingssäsong? Så klart har vi tänkt även på det, kolla in vårt schema och våra ”Fika Rides”, skönt rull i gott sällskap med fikastopp som självklarhet och det sociala som fokus. Träningspassen på studion kommer färgas av fortsättning av racesäsongen enligt tidigare period för de som fortfarande tävlar. Detta blandas upp med lugnare pass med fokus på motorik, trampteknik och lugn volymträning. Fokus återhämtning efter tävlingssäsong

Styrketräning: Tänk allmän styrketräning, lite av varje för hela kroppen, börja bli kompis med gymmet och skapa rutiner.

Så klart vill vi även skapa möjligheter för er att cykla ihop ute i vinden, i solen, i sommaren och njuta av en riktig gofika ihop. Häng med på våra Fika Rides vi har på några lördagar under juli och augusti månad.

UnderOver 45min TSS 44 eller UnderOver 60min TSS 60

VO2max Challenge 60min TSS 77

Sweet As 90min TSS 89

Fika Ride outdoor

‍

Vår kära Selby har måååånga bra idéer, det är som ni vet han som skapade VO2max Challenge, och nu har hans kreativa ådra även rockat loss en ”Threshold Challenge”, soooo enjoy!

Threshold Challenge 45min TSS 58 eller Threshold Challenge 60min TSS 75

Over The Top TSS 45 eller Lightening strikes 45min TSS 41

Businesszone 90min TSS 91

Den här veckan pausar vi inomhusträningen på plats hos oss på studion men på lördagen ger vi en chans att hoja utomhus tillsammans på vår uppskattade fikaride.

Fika Ride Outdoor

‍

Fortsätt njuta av utepass men glöm inte att klämma in några effektiva kvaitetspass hos oss på studion också, erfarenheten säger att det blir tufft att dra igång från noll annars… vi vet, vi har provat. Den här veckan låter vi benen få smaka på lite kortare intervaller både på och över vår FTP, dvs våra 100%

Thin Red Line 45min TSS 52 eller Thin Red Line 60min TSS 64

OverUnder 60min TSS 65

OverUnder 90min TSS 93

Det är gött att kasta in några pass VO2max mellan sommarens sköna rulltimmar. Vi serverar både 30/15 på något lägre VO2mas-target och 30/30 där det ska tryckas rejält. Och vet ni, man får äta glass även efter innomhuscykling.

Over And Over 45min TSS 55 eller Over And Over 60min TSS 70

Over The Top TSS 48 eller Lightening strikes 45min TSS 33

Over And Over 90min TSS 94

The Fika Ride Outdoor

Många tävlingar tar paus under juli men kommer tillbaka nu i augusti, kanske läge att krydda tävlingsbenen med några specifika pass som tex The Echelon och Turn, Turn, Turn?

Turn, Turn, Turn 45min TSS 53 och Turn, Turn, Turn 60min TSS 69

The Echelon 60min TSS

Sweet As 90min TSS 84

Enginebuilder 120min TSS 90

‍

Kroppen börjar vakna till liv efter en skön sommar, än finns det spritt och sprätt i benen som väcks till liv inne på studion, där ute på landsvägarna har ni chans till sommarens sista The Fika Ride.

Shut Up Legs 45min TSS 53 eller Shut Up Legs 60min TSS 67

The Businesszone 60min TSS 58

The Businesszone 90min TSS 85

The Fika Ride Outdoor

‍

Oavsett om du är i slutklämmen på tävlingar eller har börjat smyga igång efter sommarens social rides är inte träning i tröskelzon fel. Kortare intervaller på 100% är det som gäller, och känns det för lätt kan du ju alltid hålla kvar lite extra tryck i pedalerna under återhämtningen;)

Thin Red Line 45min TSS 47 eller Thin Red Line 60min TSS 62

Slow Makes You Strong 60min TSS 59

Thin Red line 90min TSS 79

Enginebuilder 120min TSS 88

‍

Vi kör en vecka polariserat, några pulshöjare blandat med mjukare inslag, våga trycka till när vi ska trycka och våga ta det lugn när det står att vi ska göra det. Låter så lätt men kan vara nog så svårt och då riskerar vi att det blir mer mellanmjölk av det, och mellanmjölken tar vi senare.

Sweet As 45min TSS 42 eller Sweet As 60min TSS 53

Over The Top 60min TSS 42 eller Lightening strikes 45min TSS 36

Over And Over 90min TSS 87

Enginebuilder 120min TSS 95

‍

Sista veckan av den här periodiseringen, sen börjar vi på “base” igen. Hoppas du är nöjd med din säsong, har hunnit ladda om och är taggad för nya utmaningar. I sann lÈchelon anda avslutar vi med en vecka full av utmaningar.

30/30 VO2max Challenge 45min TSS 58 eller 30/30 VO2max Challenge 60min TSS 77

The Echelon 60min

The Sweet Challenge 90min TSS 111

A Race 120min TSS 134

‍

Echelons träningsplan

2022/2023

Periodisering

SKAPARNA

ELIN WENNMAN

SELBY MARSHALL

SÅ FUNKAR DET

VOLYM

Low volume

Mid volume

High volume

TRÄNINGSPLANEN

Base 1 - september till oktober (v37-44)

37

38

39

40

41

42

43

44

Sharpen 1 - november till december (vecka 45-52)

45

46

47

48

49

50

51

52

Base 2 - januari TILL februari (vecka 1-9)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Sharpen 2 - mars till maj (VECKA 10-18)

10

11

12

13

14

15

16

17

18

Race ink. Formtoppning MAJ oCH JUNI (vecka 19-26)

19

20

21

22

23

24

25

26

Race fortsättning och återhämtning (vecka 27-36)

27

28

29

30

31

32

33

34

35

36

BOKA ETT GRATIS pass och bli en starkare cyklist

OM

Tjänster

Träningsplan

Sociala medier