Echelons träningsplan

2024/2025

Effektivisera din träning och nå längre.
Träna med Studio l'Echelons träningsprogram för 2024/2025.


Echelons Träningsprogram 2024/2025 är här! För sjätte året i rad erbjuder Echelon en periodiserad plan där du kan koppla ihop dina träningsambitioner och ditt livspussel med våra klasser. Träningsprogrammet är helt gratis för våra medlemmar och kommer ge dig fantastiska förutsättningar för att komma i ditt livs form.

Att träna inomhus har många fördelar, men vad gäller att nå dina mål så är det framförallt att det ger dig kontrollerad och mätbar träning under en längre tid.


Sen är frågan hur mycket du vill träna. När du ska välja ett träningsprogram, oavsett vilken träning det gäller, är det bra att fundera kring - "Vad tillåter mitt livspussel? Kommer jag att hålla mig till programmet? Känns det motiverande och roligt?” Och framför allt: “Hur långt sträcker sig mina ambitioner?”

Träningsprogrammet erbjuder stor variation, ingen klass eller vecka är den andra lik. Träningsmängden och tuffheten på klasserna anpassas efter säsongerna, där formtoppningen kommer lagom till försommaren, redo för dina lopp och äventyr.  

Base
v.37 - 43
Sharpen
v.44 - 52
Base
v.1 - 9
Sharpen
v.10 - 18
Race
v.19 - 26


Varje vecka anger vi vilka pass om är de viktigaste, och dessa pass finns på schemat på flera olika tider den veckan, så du väljer den tid som passar dig. Om annat i livet kommer i vägen eller du blir sjuk och inte kan träna, så kan du genom att justera ned ditt FTP hoppa rakt in i träningsprogrammet igen när du kommer tillbaka. Du är snart tillbaka i din gamla form.

"Vi har byggt in ett extra stort benutrymme för livet i träningsprogrammet"

Elin Wennman

Periodisering

2020 skapade vi grunderna till en otroligt nogrann, genomtänkt periodiserad träningsplan. Vi använder oss av den även i år, så om du följde planen 23/24 så kommer du känna igen dig. Elin Wennman har tagit vidare förra årets plats från Karl och utvecklat den ytterligare. Vi har varit inne och nosat på varje detalj och förbättrat. Planen i år ska vara ännu lättare att följa, klasserna har ännu större variation.

SKAPARNA

ELIN WENNMAN

Träningsbranschen har varit Elins heltidsjobb sedan 2005 där inomhuscyklingen alltid haft största platsen i hennes hjärta. Ledarskap, coaching, produktutveckling, utbildning, träningsupplägg och mötet med människor sitter därför i ryggmärgen.

Den första racern inhandlades under 2014 och sedan dess har passionen djupnat och utmaningarna ökat tillsammans med den. Idag cyklar Elin för  i studions damklunga ”l'Echelon Black & Gold” och för l'Echelon Cycling And Triathlon Club där hon tävlar för damerna.

SELBY MARSHALL

Selby kommer från Nya Zeeland och har arbetat med cyklister på elitnivå i många år. Han har jobbat som mekaniker och haft hand om flera landsvägs-, ban- och mountainbikelag på världsmästerskaps-, professionell och olympisk nivå.

Höjdpunkter i hans karriär är till exempel OS i Peking 2008, Melbourne Commonwealth Games 2004, flera världsmästerskap och Jazz Apple Women's Pro Team.

SÅ FUNKAR DET

Vi har markerat ett “måste-pass” i veckan i fetstil, och utöver det rekommenderar vi att du gör ett eller fler av de andra av de andra passen som tillhör den veckan och vald volymnivå. Variation är bättre än repetition. Vissa veckor rekommenderar vi även vilket det andra passet bör vara. Lyckas du inte få till det - ta då en klass som passar med ditt schema - du kommer få stor utväxling ändå!

TSS som du ser angivet efter varje klass nedan står för Training Stress Score och siffrorna vi anger är ungefärliga. Vårt klass-schema finns online och i vår app. Där planerar du när du vill göra de pass som rekommenderas nedan.

Vi erbjuder träning enligt 3 nivåer beroende på din ambitionsnivå. Se en detaljerad beskrivning nedan.

VOLYM

Low volume

Denna träningsplan är på två träningspass i veckan på studion. Om vi ska följa regelboken så går det inte att ge ett fullgott periodiserat upplägg på “bara” 2 pass i veckan, så denna nivå är för dig som även tränar annat/hemma/ute eller helt enkelt bara vill testa hur det är.

Mid volume

Denna nivå är för dig som siktar mot ett ganska ambitiöst mål och kompletterar med ett pass ute de flesta veckor. Vad målet består av är individuellt såklart - det kan vara ett personligt förbättringsmål eller ett lopp eller annan utmaning.

Denna nivå passar även för dig som kanske inte alls cyklar ute men letar efter en effektiv och skonsam träningsform som verkligen kommer ge resultat. Varje vecka rekommenderar vi tre pass.

Välj tre av de fyra passen, och om du skippar att cykla utomhus eller vill bränna lite extra kan du lägga till ett bonuspass.

High volume

Lyckas du kombinera denna träning med vila och ditt övriga liv kommer du med största sannolikhet att se stora resultat. Tanken är att du väljer de fyra första passen i listan och eventuellt bonuspass efter känslan.

TRÄNINGSPLANEN

Base 1 - september till oktober (v37-44)

Allt fler kliver in och låter våra Wattbikes förgylla era liv;) Vi smyger igång efter sommaren och förhoppningsvis inser att japp, de här kvalitativa intervallerna kommer göra oss gott. Till en början erbjuder vi variation och bredd. Mycket handlar nu om att pace:a träningen med resten av livet. Vad är rimligt, vad ger energi, vad ger progression, vad finns det utrymme för att hur funkar min kropp?Var extra nyfiken, snäll och ge kroppen den mjukstart den kanske behöver. Vi har gott om tid att nå dit vi vill.

v.

37

Tröskelzon

Zon 4, tröskelzon, 91-105% av din FTP. Vi ska smyga igång efter sommaren och targeten på tröskelpassen kommer ligga i det lägre spannet, du kan alltid flexa uppåt, men ingen stress, vi kommer komma dit sen. På våra distanspass den här veckan leker vi med hög och låg kadens och trippar igång innesäsongens tvåtimmarspass.

Sweet As 45min 45 TSS, 77% IF eller  Sweet As 60min 56 TSS, 77% IF

Thin Red Line 60min 63 TSS, 79% IF

 Businesszone 90min  84 TSS, 75% IF 

Enginebuilder 120min  89 TSS, 67% IF

v.

38

Businesszone

Vad är det och varför gör vi det? Zon 3, mellan uthållighet/distanszon och tröskelzon. Vi använder den för att skapa allmän tålighet, orka hålla tryck i pedalerna under längre duration, ibland kör vi med fokus på kadensträning och pedaleffektivitet, ibland med igångdrag. Nu i början av periodiseringen hittar du lägre target och mer återhämtning. Tänkt dig mellanmjölk när den är som godast, i kombination med annat.

                                                                                

Over and Over 45min 52 TSS, 83% IF eller Over and Over 60min  67 TSS, 81% IF 

OverUnder 60min  58 TSS, 77% IF 

Bussinesszone 90min  92 TSS, 78% IF 

Engine builder 120min 95 TSS, 69% IF 

v.

39

Snabba och tåliga ben

Slow Makes You Strong kallas ibland för styrkeuthållighet. Är eg inte styrketräning men ger uthållighet på en låg kadens. Perfekt för att träna på att driva pedalerna smart och energisnålt, lägga lite extra press på musklerna och simulera klättring om man vill. De snabba benen får vi i Cadence Swings där hög kadens får sin plats.

Slow Makes You Strong 45min 46 TSS, 77% IF eller Slow Makes You Strong 60min 58 TSS, 76% IF

Cadence Swings 60min  59 TSS, 77% IF

Bussinesszone 90min 84 TSS, 75% IF

Enginebuilder 120min  90 TSS, 67% IF

v.

40

OverUnder

Den här typen av intervaller kommer vara flitigt återkommande men med olika effektkrav beroende på vart i säsongen vi är. Intervallstart på en effekt runt tröskelzon eller över, där vi utan återhämtning droppar effekten en bit för att lära kroppen att återhämta sig på en obekvämt hög nivå.

OverUnder 45min  45TSS, 77% IF eller OverUnder 60min 58 TSS, 76% IF 

Sweet As 60min 58 TSS, 76% IF 

The Businesszone 90min 83 TSS, 74% IF

Enginebuilder 120min 87 TSS, 66% IF

v.

41

Träningslättnad

Den här säsongen hittar du var fjärde vecka träningslättnad. Större delen av veckan består av pass med något lägre TSS (Training Stress Score) och IF (Intensity Factor) än de tre tidigare veckorna. Du har alltså chans att ta det en aning toy och ladda om. Smart träning är en bra väg till fin progression.

Sweet As 45min 46 TSS, 77% IF eller Sweet As 60min TSS, 76% IF 

UnderOver 60min 55 TSS, 73% IF

Enginebuilder 90min  64 TSS, 65% IF

Businesszone 120min  114 TSS, 75% IF

v.

42

Eftersom du tog det lugnt förra veckan...

Efter träningslättnad laddar vi kroppen igen. Faktum är att denna vecka rekommenderar vi 90-minuterspasset. Våga testa dina 100% i större utsträckning, med längre träningspass får du världens bästa chans att samla gott med tid i tröskelzon.

Over And Over 45min  56 TSS, 86% IF eller Over And Over 60min 71 TSS, 84% IF

Businesszone 60min 58 TSS, 76%IF

Thin Red Line 90min 95 TSS, 80% IF

Enginebuilder 120min  89 TSS, 67% IF 

v.

43

För att se om det håller.

Nu har vi kört på ett tag med vår nuvarande FTP, dags att stämma av igen. Antinge på något av de “Uncoached” FTP-testen vi har på schemat eller på veckans Thin Red Line som erbjuder duration i tröskelzon. UnderOver kommer denna vecka ge dig en start under tröskel men med kravet att kunna accelerera upp från din bastarget.

Thin Red Line 45min 54 TSS, 85%IF eller Thin Red Line 60min 71 TSS, 84% IF  

UnderOver 60min 61TSS, 77% IF

Businesszone 90min TSS  88 TSS, 77% IF

Enginebuilder 120min 94 TSS, 69% IF

Allt fler kliver in och låter våra Wattbikes förgylla era liv;) Vi smyger igång efter sommaren och förhoppningsvis inser att japp, de här kvalitativa intervallerna kommer göra oss gott. Till en början erbjuder vi variation och bredd. Mycket handlar nu om att pace:a träningen med resten av livet. Vad är rimligt, vad ger energi, vad ger progression, vad finns det utrymme för att hur funkar min kropp?Var extra nyfiken, snäll och ge kroppen den mjukstart den kanske behöver. Vi har gott om tid att nå dit vi vill.

Sharpen 1 - november till december (vecka 45-52)

Vi är igång och det är läge att börja lyfta duration och target en aning. Du märker det genom att på passen är target satt i det övre spannet av effektzoner istället för det lägre, durationen fortfarande relativt snäll och gott om återhämtning. Vi jobbar med ett klassiskt “lagom”, fortfarande variation på klasserna i syfte att fortsätta basarbetet fram till jul men med lite skön “toppning”.

v.

44

Beräknade toppar och mjuka dalar

En vecka där vi kan ta ett djupt andetag och dyka in i sharpening med ett lugn. VO2max passen ligger nu med set up:en 30/15, antalet intervaller/block är upplagt för att du ska vänja dig vid den korta återhämtningen.. Cadence Swings liksom för att väcka dig till liv och sedan Engingbuilder som en mjuk hand på axeln. Påminn dig att plocka in upplevd intensitet och puls på distanspassen, speciellt en vecka som denna som gärna får vara snällare.

Over And Over 45min 55 TSS, 86 % IF  eller Over And Over 60min 74 TSS, 86% IF

Cadence Swings 60min 65 TSS, 81% IF

Enginebuilder 90min 73 TSS, 68% IF 

Enginebuilder 120min 82TSS, 64% IF

v.

45

Durationens sötma

5% från din hundring. Sweet As i sitt övre spann. Mer tid i tröskel, kortare återhämtning, skapa tålighet och nosa på den där “cykel-hårdheten” vi eftersträvar. Vi smyger även in lite VO2max-watt i OverUnder. Du har det.

Sweet As 45min 52 TSS, 82% IF  eller Sweet As 60min 67 TSS, 82% IF 

OverUnder 60min 61 TSS, 78% IF

Enginebuilder 90min 67 TSS, 67% IF

Enginebuilder 120min 85 TSS, 65% IF

v.

46

Ett riktigt "håll-käften-pass"

Vi vet. De där första passen man ska upprätthålla en target inom 

VO2max-zon i längre än en minut brukar få en att svära lite inombords. 

Det är ok. En del av progressionen. Att utmana. Sååå, Shut Up Legs 

är alltså VO2max-intervaller med en duration från en minut och uppåt.

I våra “Slow Makes You Strong” den här veckan är det inte 

watt-targeten som är utmaningen utan själva kadensen.

Shut Up Legs 45min 49 TSS, 83% IF eller Shut Up Legs 60min 71 TSS, 85% IF

Slow Makes You Strong 60min 57 TSS, 66%IF

Businesszone 90min 88 TSS, 77% IF

Enginebuilder 120min 94 TSS, 68% IF

v.

47

100%

Att tänja på gränserna är en del av progressionen. På våra “Thin Red 

Line” kommer vi nu ha kvar samma duration men minska på 

Återhämtningen, små steg åt gången för att bli snabbare, starkare och 

mer uthålliga.

Thin Red Line 45min 57 TSS, 87% IF  eller Thin Red Line 60min 71 TSS, 84% IF 

Over and Over 60min 80 TSS, 89% IF 

Enginebuilder 90min 70 TSS, 68% IF

Enginebuilder 120min 94 TSS , 68% IF

v.

48

Hög tröskel

Mäh, tänker du…Thin Red Line två veckor i rad? Japp, tough luck, eller good for you. Vi kommer dock trissa upp targeten till så kallad hög tröskel, dvs strax över våra 100% (utan att gå över i VO2max). Som plåster på såren kommer veckan Businesszone vara lite snällare.

Thin Red Line 45min 56 TSS, 87% IF  eller Thin Red Line 60min 72 TSS , 85% IF

Businesszone 60min 57 TSS, 76% IF

Over And Over 90 min 95 TSS, 79% IF

Enginebuilder 120min 92 TSS, 78% IF

v.

49

Rött och Sött

Mycket arbete kring tröskelzon den här veckan. I Sweet As är det

Duration strax under våra 100% som gäller. I “Thin Red Line” jobbar vi

vidare med en target strax över vårt FTP, och 100% besöker oss i

början av intervallerna på “OverUnder”

Sweet As 45min 49 TSS, 82% IF eller Sweet As 60min 66 TSS, 82% IF

Thin Red Line 60min 74 TSS, 86% IF 

OverUnder 90min 97 TSS, 81% IF

Enginebuilder 120min 76 TSS, 71% IF

v.

50

Checka av läget med testvecka

Dags att kolla av hur det står till med tröskelvärdet. Har det hänt något

med vårt FTP eller är det läge att ta det chill med ökning ett tag till. 

Gillar du inte ordet test så plocka lite tid i tröskelzon på veckans 

90minutare för att stämma av. Och du, glöm inte att ladda innan du ska 

testa kroppen. Mat, vila och untz unt-tankar.

Ramptest 45min eller Knowledge is Power 60min

Over And Over 60min 78 TSS, 88% IF

Thin red Line 90min 104 TSS, 84% IF

Engine Builder 120min 91 TSS,67% IF

v.

51

Work Hard, play hard

Det är jul och då ska man ha kul. Kul enligt oss är att testa våra skills 

vi byggt upp under perioderna base och sharpening. Många sk “race 

profiler” denna vecka med mycket action och härliga utmaningar som 

passar bra innan lite julledighet.

Criterium 45min 62 TSS, 62% IF eller The Echelon 60min 76 TSS, 87% IF  

The Belgian 60min 75 TSS, 87% IF 

God Hjul Challenge 90min 107 TSS, 84% IF 

Last Race of the Year 120min 132 TSS, 81% IF

v.

52

Soft nytt år

Nytt år och massa nya möjligheter är på väg in. Nu tar vi en vecka där vi laddar om för att kicka in den andra basperioden och ger möjlighet till reflektion och målsättning inför 2024.

Slow Makes You Strong 45min 48TSS, 80% IF  eller Slow Makes You strong 60min 68TSS, 82% IF 

Sweet As  60min 67TSS, 81% IF

The Businesszone  90min 95 TSS, 79%

Engine Builder 120min 88 TSS, 67% IF

Base 2 - januari TILL februari (vecka 1-9)

v.

1

Back to Basic

Ride to train you, not to drain you… Vi drar igång 2025 nu. Skapar 

bas, hittar in träningen och tar vår plats i sadeln. Inga konstigheter, 

stabilt, tryggt och basic som skapar träningslust och vill-ha-mer-känsla.

Thin Red Line 45min 51 TSS, 82% IF   eller Thin Red Line 60min 67 TSS, 82% IF

OverUnder 60min 60 TSS, 77% IF

Businesszone 90min 87 TSS, 76% IF

Businesszone 120min 107 TSS, 74% IF

v.

2

Cykelekonomi

Hela veckan influeras av kadensprat. Att kunna hantera ett stort spann 

av kadens i olika intensiteter och effekter gör oss mer energisnåla på 

cykeln, dvs mer hållbara. Förvänta dig kadensstyrning på de flesta av 

klasserna denna vecka.

UnderOver 45min 48 TSS, 79% IF eller UnderOver 60min 65 TSS, 80% IF 

Cadens Swings 60min 64 TSS, 80% IF 

Businesszone 90min 83 TSS, 75% IF   

Enginebuilder 120min 91 TSS, 68% IF

v.

3

Sweet As låg tröskel

Tid i tröskelzon, tänja på gränser, obekvämt men hanterbart, lägre återhämtningskrav, mycket bang for the bucks… Tycker vi sålt in veckan Sweet As intervaller ganska bra faktiskt, enjoy ;)

Sweet As 45min 48 TSS, 80% IF  eller Sweet As 60min 63TSS, 79% IF

Over And Over 60min 74 TSS, 84% IF 

Sweet As 90 96 TSS80% IF 

Enginebuilder 120min 92 TSS, 68% IF

v.

4

Take Your Turn

Nu är det dags att nosa på passet “Turn, turn, turn”. En slags

under/over/under eller simulering av klungkörning. Vi håller en 

obekväm bastarget (den här veckan låg tempozon) och gör förningar 

på 30 sek för att sedan kunna fånga vår bastarget igen. Lite som att 

närma sig front i en klunga, ta sin förning och sedan hålla bakhjul i 

fallande led.

Turn, turn, turn 45min 45 TSS, 77% IF eller Turn, Turn, Turn 60min 59 TSS, 77% IF

Slow Makes You Strong 60min 66 TSS, 82% IF 

Businesszone 90min 91 TSS, 78% IF

Enginebuilder 120min 84 TSS, 65% IF

v.

5

FTP test

Våga dig på ett ramptest eller Knowledge is Power, ju fler gånger du kör dessa FTP-tester desto mer avslappnad blir din inställning till dem. Du är grym.

Ramptest 45min eller Knowledge is Power 60min

Cadence Swings  60min 63 TSS, 80% IF

Thin Red Line 90min 110 TSS 86% IF

Enginebuilder 120min 88 TSS, 67% IF

v.

6

En hel del och sedan alltihopa

OverUnder… vårt pass för att öva kroppen att återhämta sig på en 

obekvämt hög nivå. Om man sedan lägger ihop en hel drös av dessa 

intervaller så har vi åter igen vår “Turn, turn, turn”, men denna vecka 

på vårt 90min pass.

.

OverUnder 45min 51 TSS, 82% IF eller OverUnder 60min 64 TSS, 80% IF

Cadence Swings 64 TSS, 79% IF

Turn, Turn, Turn 90 min 64 TSS, 80% IF

Enginebuilder 120min 85 TSS, 65% IF

v.

7

Upp över mina öron, eller över tröskeln iallafall

Dags att smaka på en VO2max vecka igen, ni har ju hittat dessa pass på schemat under hela basperioden, men den här veckan lägger vi in extra fokus på att hålla kvalité på högintensiva intervaller över vår mjölksyratröskel, vi jobbar i intervaller som är kortare än en minut, men utmanar i att återhämtningsdurationen är hälften av intervalltiden.

Over And Over 45min 59 TSS, 88% IF eller Over And Over 60min 73 TSS, 85% IF

The Businesszone 60min 59 TSS, 78% IF 

Over And Over 90min 79 TSS, 72% IF 

Enginebuilder 120min 99 TSS, 71% IF 

v.

8

Hold the line

Det handlar inte bara om att skapa kraft och fart, utan också om att kunna behålla den. Fokus duration i din tröskelzon.

Thin Red Line 45min 57 TSS, 87% IF eller Thin Red Line 60min 74 TSS, 86% IF 

Over And Over 60min 73 TSS, 85% IF 

OverUnder 90min 94 TSS, 79% IF 

Enginebuilder 120min 88 TSS, 66% IF 

v.

9

Skärpa på G

Nu lyfter vi blicken mot vår perion Sharpen 2, snart lämnas basarbetet bakom oss så vi tar oss an sista basveckan med pirrande stark känsla i benen. Njut lite extra av Sweet as den här veckan för det kommer bli allt färre av dessa klasser på schemat nu.

Sweet As 45min 50 TSS, 80% IF   eller Sweet As 60min 65 TSS, 81% IF

OverUnder 60min 73 TSS, 86% IF 

            Turn, Turn, Turn  90min 91 TSS, 81% IF 

Enginebuilder 120min 90 TSS, 67% IF


Sharpen 2 - mars till maj (VECKA 10-18)

Schemat kanske kommer att bli något mindre varierat nu, mer av Thin Red Line och VO2max, duration på intervallerna både på och över din mjölksyratröskel blir längre, men fortfarande med låg target i återhämtningen.En del av våra 90-120 minutersklasser kommer ha sk “hard start”, tex första 45 minuterna i VO2max och sedan zon 2, så bli inte “rädd” om det står “Over and Over 120 min på schemat. Detta gör vi för att tex träna på att fortsätta cykla trots trötta muskler och nyttja olika energisystem.

v.

10

Dåååååå kör vi.

Dags att levla upp, vi påminner extra om att våga återhämta dig så du orkar leverera dina kvalitetspass och vågar lite mer. Kroppen är redo efter gediget basarbete, det här ska bli kul!

Over And Over 45min 57 TSS, 87% IF  eller Over And Over 60min 77 TSS, 88% IF 

Thin Red Line 60min 73 TSS, 86% IF

Over And Over 90min 93 TSS, 79% IF 

Engine Builder120min 92 TSS, 68% IF

v.

11

Motivation och stimuli

Kadenssvingar och tröskelträning, variation för stimuli och progression samtidigt som vi börjar bygga duration på våra 100%.

Cadence Swings 45min 47 TSS, 79% IF eller Cadence Swings 60min 63 TSS, 80% IF 

Turn, Turn, Turn 60min 61 TSS, 78% IF 

Thin Red Line 90min 98 TSS, 81% IF

Enginebuilder 120min 89 TSS, 67% IF

v.

12

Hard Start

Hard Start-intervallerna syftar den här veckan till att kicka igång hårt i början av intervallerna för att ”kickstarta” det mer anaeroba energisystemet för att ge en bra effekt på ditt VO2max. På veckans UnderOver blir det mer polariserat inom intervallerna, när det är lugnt är det lugnt, men när det går hårt är det hårt.

Shut Up Legs 45min 57 TSS, 87% IF eller Shut Up Legs 60min 72 TSS, 85% IF 

UnderOver 60min 69 TSS, 83% IF 

Enginebuilder 90min 76 TSS, 67% IF 

Shut Up Legs 120min 106 TSS, 63% IF

v.

13

No Stress

Stressad tröskel, eller som vi säger hög tröskel då vi inte vill stressa någon;) är intervaller i det övre spannet av vår tröskelzon. Intervaller som är så där obekvämt görbara men som kräver fräscha ben, så glöm inte din vila och återhämtning mellan passen.

Thin Red Line 45min 57 TSS, 87% IF  eller Thin Red Line 60min 74 TSS, 86% IF 

Cadenceswings 60min 58 TSS, 76% IF 

OverUnder 90min 88 TSS, 76% IF 

Enginebuilder 120min 90 TSS, 67% IF

v.

14

Över Vo2max

DDen här veckan toppar vi effektsiffrorna över VO2max. Syftet är att

träna kroppens förmåga att producera energi utan tillgång av syre,

buffra slaggprodukter, tåla den allt “surare” miljön i musklerna och att

kunna leverera höga watt..

Over And Over 45min 55 TSS, 85% IF  eller Over And Over 60min 81 TSS, 90% IF 

Slow makes you strong 60min 58 TSS, 76& IF 

Over And Over 90 min 84 TSS, 75% IF                  

Enginebuilder 120min 84 TSS, 65% IF

v.

15

Ryckigt värre

Vi kallar det ryckträning eller anaeroba sprintar. Det är det där allra 

snabbaste energisystemet som ska jobba. Kort, korta intervaller på 

hög, höga wattsiffror.

Thin Red Line 45min 56 TSS, 84% IF eller Thin Red Line 60min 70 TSS 84% IF

Over The Top 60min 47 TSS, 68% IF eller Lightening strikes 45min 42 TSS, 75% IF 

Enginebuilder 90min 67 TSS, 67% IF

Turn, turn, turn 120min 148 TSS, 86% IF

v.

16

A Race

Vi närmar oss race i vår periodisering. Låter denna vecka ta paus från det fyrkantiga och strukturerade. Ser vad kroppen säger om mer race-inspirerade klasser

Criterium 45min 58 TSS, 85% IF eller The Echelon 60min 85 TSS, 93% IF 

OverUnder 60min 63 TSS, 79% IF 

A Race 90min 102 TSS, 82% IF 

Enginebuilder 120min 95 TSS, 69% IF

v.

17

Heja Norge

Det går inte att låta bli, de här intervallerna är ju ändå en klassiker, och en rejäl utmaning och genomkörare. Yes, vi snackar så klart om de gamla godingarna ”Norska Fyror” men i Echelon-variant.

Shut Up Legs45 min 56 TSS, 85% IF  eller Shut Up Legs 60min 66 TSS, 82% IF 

Businesszone 60min 57 TSS, 76% IF 

Shut Up Legs 90min 101 TSS, 82% IF 

Enginebuilder 120min 86 TSS, 66% IF

v.

18

Både och...

Vi snackar alltså både hög effekt OCH lång duration på våra

tröskelklasser den här veckan. Benen har det, det handlar nu mycket

om acceptansen av känslan på dina 100%

Thin Red Line 45min 62 TSS, 90% IF eller Thin Red Line 60min 77 TSS, 88% IF 

Over The Top 60min 40 TSS, 64% IF eller Lightening strikes 45min 39 TSS, 73% IF 

Thin Red Line 90min 100 TSS, 81% IF 

Enginebuilder 120min 85 TSS, 65% IF

Race ink. Formtoppning MAJ oCH JUNI (vecka 19-26)

Det sprätter i benen nu när utecyklingen är i full fart, du som tränar inför lopp vet att det är nääääära nu. Du som tävlar är troligen i full gång. Oavsett så har ribban höjts och vi måste planera träningen på ett annat sätt då effekt, duration och återhämtningstarget på de flesta av våra klasser pressas uppåt. Det är som det ska vara, utmanande. Men vi vill påminna om att träna smart, våga vila, häng med på våra klasser men gör din egen grej om du behöver aktiv återhämtning. Du är grym, håll fokus och motivationen kvar, vi finns här:)

v.

19

Stå emot tröttheten

När När det kommer till kritan, när det gäller, när allt är på sin spets… är 

det inte bara kroppen som måste vara vältränad, utan också knoppen. 

Dags att öva på din förmåga att stå emot tröttheten, acceptansen av intensitet, ja… fatigue resitance

OverUnder 45min 56 TSS, 85% IF  eller OverUnder 60min 75 TSS, 86% IF 

The Echelon 60min 84 TSS, 93% IF 

Shut Up Legs 90min 96 TSS, 80 % IF

Enginebuilder 120min 95 TSS, 69% IF

v.

20

Take your turn

Thin Red Line modifieras med högre återhämtningstarget för att ge dig förberedelser liknande förningar längst fram i klungan utan att få backa helt emellan.

Thin Red Line 45min 57 TSS, 45% IF  eller Thin Red Line 60min 69 TSS, 85% IF 

Over And Over 60min 70 TSS, 86% IF 

Turn, turn, turn 90min 107 TSS, 84% IF 

Enginebuilder 120min 95 TSS, 69% IF 

 

v.

21

THE Race

TTre veckor innan Vätternrundan, två veckor innan Halv- och 

Tjejvättern. En tuff träningsvecka innan det börjar närma sig att toppa 

formen med reducerat träningsschema? Vi stöttar med tuffa vo2max 

och tröskelintervaller på över 100%. Veckans huvud attraktion är “THE 

race”, tänker du vara med på det här så rekommenderar vi att inte 

blåsa ur dig helt på veckans övriga pass.

Thin Red Line 45min 55 TSS, 86% IF  eller Thin Red Line 60min 76 TSS, 87% IF 

Shut Up Legs  60min 72 TSS, 85% IF 

Eniginebuilder 90min 70 TSS, 69% IF 

THE Race 120min 132 TSS, 81% IF eller Enginebuilder 120min 95 TSS, 69%IF

v.

22

Maxa över mållinjen

Har du det det där lilla extra kvar i slutet? Även fast passet har varit hårt och utmanande? Pallar du att behålla VO2max target i intervallerna och sedan maxa ut över mållinjen? V testar.

Vi vill påminna om att du behöver planera inför lopp och tävlingar, var noga med dina val av pass och våga ta dig an det där som kallas återhämtning och vila;) 

Shut Up Legs 45min 61 TSS, 91% IF  eller Shut Up Legs 60min 79 TSS, 89% IF 

Criterium 60min 74 TSS, 88%IF 

Over And Over 90 min 92 TSS, 78% IF 

Enginebuilder 120min 91 TSS, 68% IF

 

v.

23

Motala en första gång

Den här vecka är det många som rullar Halvvättern, Tjejvättern och Vätternrundan 10mil. Det finns chans att tömma benen men likväl att ta det soft. Polariserat är signumet denna vecka.

Shut Up Legs 45min 58 TSS, 87% IF  eller Shut Up Legs 60min 73 TSS, 86% IF 

Over The Top 60min 46 TSS, 68% IF  eller Lightening strikes 45min 36 TSS, 73% IF 

Enginebuilder 90min 68 TSS, 68% IF  

Enginebuilder 120min 86 TSS, 66% IF

v.

24

Runt pölen it is.

I helgen händer det, de där 31,5milen runt sjön som alla i cykelvärlden vet vad den heter. Ladda och prepa om du ska runt pölen, om inte så fixar vi utmaning här hemma också.

UnderOver 45 44 TSS, 77% IF  eller UnderOver 60min 60 TSS, 78% IF 

Cadenceswings 60min 64 TSS, 80% IF 

Enginebuilder 90min 60 TSS, 63% IF 

Thin Red Line 120min 113 TSS, 75% IF

v.

25

Små grodor och starka ben

Fira in midsommarveckan med en VO2max challenge, sommaren är här och vi njuter av starka ben som både kan trycka pedaler och leverera blandade småhopp runt midsommarstången.

VO2max Challenge 45min 57 TSS, 86% IF  eller VO2max Challenge 60min 79 TSS, 88% IF 

Businesszone 60min 60 TSS, 77% IF 

Thin Red Line 90min 101 TSS, 82% IF

v.

26

Sommar på studion

Vi matar på med kvalitativa intervaller under sommaren för att du ska 

kunna upprätthålla kvalité och kombinera med eventuell 

utomhuscykling. Frekventa inslag av tröskelpass och VO2max men 

också besök av våra Gelato Rides utomhus såklart.

Vi kommer också erbjuda inslag av Tour de France inne på studion för att dela passionen för cykling. Håll utkik.

Vi släpper sommaren fri, kör så det ryker om du känner för det, puttra långsamt om det passar dig bättre. Vi finns här alla veckor utom under vecka 30 när vi tar en innepaus och stänger studion.

 

Sommar = Periodiseringspaus (vecka 27-36)

v.

27

Sommarpaus i periodiseringen

v.

28

Sommarpaus i periodiseringen

v.

29

Sommarpaus i periodiseringen

v.

30

Sommarpaus i periodiseringen

v.

31

Sommarpaus i periodiseringen

 

v.

32

Sommarpaus i periodiseringen

v.

33

Sommarpaus i periodiseringen

v.

34

Sommarpaus i periodiseringen

v.

35

Sommarpaus i periodiseringen

v.

36

Challenge week

Sista veckan av den här periodiseringen, sen börjar vi på “base” igen. Hoppas du är nöjd med din säsong, har hunnit ladda om och är taggad för nya utmaningar. I sann lÈchelon anda avslutar vi med en vecka full av utmaningar.

30/30 VO2max Challenge 45min TSS 58 eller 30/30 VO2max Challenge 60min TSS 77

The Echelon 60min

The Sweet Challenge 90min TSS 111

A Race 120min TSS 134

Klasserna fortsätter inne på studion, vi vill gärna hjälpa dig att få till de där kvalitétspassen man ibland gör som bäst innomhus. Håll koll också på våra utomhuspass, vi vill gärna cykla tillsammans med er under bar himmel. Sommaren när den är som bäst, tillsammans, ute och inne.

BOKA ETT GRATIS pass och bli en starkare cyklist