Du är här av flera anledningar. En stark aspekt är att du vill bli bättre på det du gör. När du hittat något du vill göra är du beredd att lägga ned tid och energi. Precis så är det med cyklingen. Hur bra kan du bli? Inför vintersäsongen frågar du dig om det inte finns något mer du kan göra. Något du inte redan prövat. Det är där styrketräningen kommer in.
Vi lanserar därför ett gediget styrkeprogram som över vintern kan ge dig den där extra effekten som behövs i backen, i sprinten, den där extra styrkan i lederna som gör att du håller ihop under hårda träningspass på cykeln. Det där extra trycket i benen som får dina medryttare att undra vad du är gjord av.
Du vill nå:
- Bli en starkare cyklist
- Hålla dig skadefri under säsongen
- Orka hänga med längre.
- Fysisk överkapacitet för det mesta du tar dig an.
TRÄNAR/COACH: Jacob Winqvist / Östermalm och Anne Brolén / Sickla
START: 1 November, och anpassas efter ditt schema i Sickla eller Östermalm
INKLUDERAT: Nulägesanalys, periodiserad träningsplan, privata träningstillfällen, råd kring kost/kosttillskott, återkommande uppföljning
ANTAL TILLFÄLLEN: 20 st med personlig tränare + uppstart
PRIS: 22 995 kr per person (Ord. 25 550 kr)
Först gör vi en ordentlig nulägesanalys. För att få en uppfattning om din nuvarande kapacitet kommer du få köra två klasser som vi kan använda oss av som måttstock. Du genomför ett ramptest för FTP, ”Functional Treshold Power”, samt ”Lightning strikes”. Vi genomför också någon form av styrketest, beroende på vilken erfarenhet du har med dig sedan tidigare.
Utifrån detta skapar vi en periodiserad träningsplan för styrka under vintersäsongen, anpassad helt för dig och de förutsättningar du har. Vi stämmer regelbundet av hur du utvecklas, och justerar därefter.
Du tränar med PT en gång i veckan, med sedvanliga uppehåll för lov och ledigheter. Därutöver tränar du så mycket på egen hand som krävs. Avstämning sker efter överenskommelse, förslagsvis månadsvis.
Är du öppen för det så för vi också en diskussion om vilka kosttillskott som kan förstärka dina resultat, och när du bör ta dem.
På passen fokuserar vi på att göra dig till en starkare cyklist. — Jacob Winqvist, Personlig Tränare
.jpg)
Träningen är utformad för att ge dig en solid grund för styrketräning, bland annat genom att förbättra din lyftteknik och förståelse för träningens plats i din cykelträning och hur den kan förbättra dina resultat.
Detta är ett perfekt sätt att lägga till en extra växel i din cykelträning. Genom att lägga till lite styrka i din träningsplan ökar din totala muskel-, sen- och benstyrka, samt att du minskar risken för skador.
Vi skapar vi en periodiserad träningsplan för styrka under vintersäsongen, anpassad helt för dig och de förutsättningar du har och som vi exekverar, tillsammans.
2 veckor
Första veckorna tar vi och bekantar dig med styrketräningens verktyg igen. Teknik med skivstång, hantlar och annat som är dig till nytta. Vi går igenom de grundläggande verktygen som sedan sätter tonen för nästkommande period. Här identifierar vi också vilka behov du har som cyklist, och om du har några eventuella begränsningar.
Träning: 2 styrkepass per vecka, varav ett med PT.
11 veckor
Därefter övergår vi till ett fokus på muskelbyggande träning och fortsätter vässa de verktyg du fått i första perioden.
Muskeltillväxt är en relativt långsam process, därav tidsperioden november till januari. 11 veckor är en rimlig tidsperiod att se goda resultat på.Redan efter den här perioden borde du se effekt på dina korta toppeffekt-prestationer.
Träning: 2,5-3 styrkepass per vecka, varav ett med PT.
4 veckor
En relativt kortare potentieringsfas med fokus på ökad styrka tar vid, där vi försiktigt pressar förmågan att kunna hantera tyngre belastning. Perioden bygger på resultatet av den tidigare
styrketräningen. Toppeffekt borde öka efter den här tiden.
Träning: 2 styrkepass per vecka, varav ett med PT.
4 veckor
En skiftning mot cykelspecifika mål gör att vi skalar ned styrketräningen något med fokus på att
försiktigt fortsätta öka styrkan. Valet av övningar och tid i gym smalnar av i förberedelse på
utesäsongen.
Träning: 1-2 styrkepass per vecka, varav ett med PT.
Träning: 2,5-3 styrkepass per vecka, varav ett med PT.
Från april och framåt fortsätter styrketräningen med två huvudsakliga mål. Bibehålla uppnådda
styrkenivåer så länge som möjligt samt att hålla dig motståndskraftig mot skador.
Träning: 1 styrkepass per vecka, 0-1 pass med PT.