Periodiserad träning

 
 

Studio l’Echelons träningsfilosofi bygger på att periodisera din träning för att ge dig förutsättningarna för att lyckas med dina mål. Att periodisera träningen innebär att man delar upp träningen i olika block baserat på intensitet och träningseffekt.

I appen och på hemsidan ser du vårt klass-schema. Där planerar du när du vill göra de pass som rekommenderas nedan. Klass-schemat uppdateras i samband med att vi går från en period till en annan, tex från period 2 till 3.

Ditt träningsupplägg planerar vi i cykler om fyra veckor:

Om fyra-veckorscykler (två medelhårda, en hård, en lättare):

Vi delar in de olika periodiseringsblocken i 4 veckorscykler med 2 medelhårda veckor följt av en hård vecka sedan en lättare vecka. På så sätt stimulerar vi kroppen att adaptera till träningen och ger den också möjlighet till återhämtning. Vi vill helt enkelt ge kroppen en chans att förbättra sig mellan varven.

Dessutom finns det tre nivåer beroende på din ambition, och du väljer din nivå - lätt, medel eller avancerad:

Om nivåer:

LÄTT

Du har viss erfarenhet av konditionsidrott och cykel, eller kanske precis hittat din nya sport. Ditt mål är att få hjälp att skaffa dig kvalitativa timmar på sadeln för att sedan kunna omvandla det utomhus i vår.

MEDEL

Du har erfarenhet av konditionsidrott och cykel. Dina mål är att utmana dig själv och förmodligen starta något lopp till våren. Du tränar redan nu regelbundet och vill få en liten extra hjälp på traven att nå dina mål.

AVANCERAD:

Du har har en god vana av konditionsidrott och cykel specifikt. Du har en ambitiös målsättning med din cykling och tävlar förmodligen. Du har möjlighet till ordentlig återhämtning och lätt att få in distanstimmar själv på helgerna hela året runt.


Studio-LEchelon-open-house-6.jpg

period 1 - UPPSTART SEPTEMBER - OKTOBER

Denna period handlar främst om att hålla igång systemet, förbereda kroppen och ge en effektiv grundträning. En viktig period för alla - speciellt om du är nybörjare!

v 43-44 UPPSTARTSVECKOR

Du kan byta ordningen på dessa veckor. Vinterperiodiseringen börjar första veckan i november. Välj varierande klasser och ha roligt! Försök att få in ett ftp test under vecka 43-44 så vi har ditt nuläge och får in rätt zoner för din uppbyggnadsträning. Glöm inte att säga till i receptionen när du gjort ett test, så vi kan lägga in rätt i systemet!

V43

• FTP Test 2 x 20 min protocol (eller RAMPTEST om du kör nivå LÄTT)

• Snabbdistans

V44

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel


Period 2 - Grundträning 1 November till 15 december

Det är under de viktiga nyckel-timmarna i vinter som vi hjälper dig att få rätt kvalitet och balans i dina olika pass. Du får en tillvänjning av din muskulatur och ökar din kapacitet på cykeln.

47048445_549014065564290_2518611540119126016_n.jpg

v 45 MEDELHÅRD VECKA

LÄTT

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel

• Snabbdistans, sweet spot eller distans ute

MEDEL

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans, sweet spot eller distans ute

AVANCERAD

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans X 2 (eller distans ute)

v 46 MEDELHÅRD VECKA

LÄTT

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Stressad tröskel

• Snabbdistans, sweet spot eller distans ute

MEDEL

• Stressad tröskel

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans, sweet spot eller distans ute

AVANCERAD

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Stressad tröskel

• Snabbdistans (eller distans ute)

v 47 HÅRD VECKA

LÄTT

• VO2MAX

• Stressad tröskel

• Snabbdistans eller någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

MEDEL

• Stressad tröskel

• VO2MAX x2

• Snabbdistans eller någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

AVANCERAD

• VO2MAX x2

• Stressad tröskel

• Snabbdistans (eller distans ute)

• Någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

v 47 LÄTTARE VECKA

LÄTT

• Sweet Spot

• Snabbdistans

MEDEL

• Anaerob tröskel - pyramid

• Sweet Spot

• Snabbdistans

AVANCERAD

• Anaerob tröskel

• Stressad tröskel

• Sweet Spot

• Snabbdistans x2 (eller distans ute)

v 49 MEDELHÅRD VECKA

LÄTT

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans eller någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

MEDEL

• Stressad tröskel

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans, Sweet Spot eller någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

AVANCERAD

• Styrkeuthållighet

• Anaerob tröskel

• Snabbhets- och styrkeuthållighet

• Snabbdistans (eller distans ute)

• Någon av våra specialare t.ex. Grand Tour, Criterium, Belgian Classic, Ultimate End to the Weekend, Over and Unders…

v 50 MEDELHÅRD VECKA

Vecka 50 är en testvecka! Dags att göra en FTP test och se över dina resultat. Ta gärna oss till hjälp! Denna vecka, försök att få in:

• FTP Test 2 x 20 min protocol (eller RAMPTEST om du kör nivå LÄTT)

• Snabbdistans

• Sweet Spot


55526862_416378479140501_595752547101179904_n.jpg

period “JULSPECIAL” - 16 DECEMBER till 5 januari

Antingen har man mindre tid i julstressen eller så har man ledigt och därmed mer tid. Många vill lägga in en stöt med antingen distans om man har tid eller VO2MAX pass. Vi anpassar oss denna period med att lägga fler VO2MAX pass och fler distanspass på schemat under denna period.


period 3 - grundträning 6 januari till maj

För att bli bra på att cykla så behöver man just cykla och för att kunna få känna dig stark och uthållig behöver du också få in distans och timmar på sadeln. Under vintern när vi i Norden kryper inomhus räcker det oftast med kvalitetspass men senare framåt våren är det viktigt att få in in distansblock ute blandat med kvalitetspass inne.

55919035_426574238076245_5676241543036403712_n.jpg

period 4 - formtoppning maj till augusti

Oavsett vad du har för mål med din träning är det resan dit och under långpassen/ cykelsemestern/ loppen som vi vill ge dig möjligheten att vara så väl förberedd så att du kan njuta av genomförandet. Vi hjälper dig med formtoppning, vi hjälper dig till olika lopp, arrangerar resor och distanspass utomhus.